Средиземноморская диета для похудения — меню на неделю

Худеем по средиземноморской диете: меню на неделю

Какие именно продукты можно включить в меню семидневной средиземноморской диеты в условиях нашей страны и сколько раз нужно кушать? Рекомендованное количество приемов пищи равно пяти, в это число входит три основных приема пищи, т.е. завтрак, обед, ужин, и два дополнительных – второй завтрак и полдник. Между этими приемами пищи должно пройти одинаковое количество времени, чаще всего используется интервал в 3 часа. В качестве перекуса при остром чувстве голода разрешено употреблять нежирное молоко, немного орехов, кефир или натуральный йогурт.

Помимо состава блюд, приготовленных по рецептам средиземноморской диеты адаптированным к России, важен и способ их приготовления. Специалисты рекомендуют все, что можно кушать в сыром виде именно так и употреблять. Все крупы необходимо предварительно замачивать в воде на 10-12 часов.

Если готовить овощи, рыбу и мясо, то делать это лучше всего на гриле или на пару. В данном случае для реализации рецептов средиземноморской диеты, фото которых приведены ниже, вполне оправданным будет приобретение пароварки.

Благодаря тому, что список разрешенных продуктов весьма широк и разнообразен, решившись на использование рецептов средиземноморской диеты на неделю, две недели или месяц, можно быть спокойным – чувство голода не будет вашим постоянным спутником. Однако, несмотря на то, что список разрешенных продуктов широк и разнообразен, определенные ограничения в меню все же существуют и касаются они объемов потребления.

В приведенной ниже таблице указаны нормы потребления продуктов, которые могут использоваться при составлении меню средиземноморской диеты на каждый день:

Для удобства такой список можно разместить прямо на холодильнике и с легкостью составлять свое меню.

Средиземноморская диета: подробное меню на неделю

При соблюдении средиземноморской диеты необходимо до 3 раз в неделю употреблять продукты животного происхождения, богатые белком. К ним относятся морепродукты, мясо, рыба, яйца. Что касается мяса, желательно, чтобы оно было натуральным и не содержало консервантов. Среди морепродуктов предпочтение нужно отдать креветкам, кальмарам, мидиям, омарам. Рекомендуется включить в меню такие сорта рыбы, как анчоусы, сельдь, сардина. Готовить блюда желательно на пару или отваривать, также можно использовать гриль.

В таблице представлено меню средиземноморской диеты для похудения на неделю.

Между основными приемами пищи можно делать один перекус любым фруктом, кефиром, творогом или натуральным йогуртом. Также допускается употребление горсти орехов.

Представленное меню средиземноморской диеты можно использовать как основу для создания и меню на месяц.

Пять правил средиземноморской диеты

1. Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
2. Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
3. Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
4. Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
5. Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
5. Ленивые вареники со сметаной;
6. Сырники на пару;
7. Яблоко.

Обед:

1. Рыбный суп;
2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
3. Овощной суп;
4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
5. Суп с говядиной;
6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
7. Купеческая каша;
8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.

Ужин:

1. Йогурт;
2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
5. Стакан кефира;
6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
7. Творог с медом;
8. Красная рыба на гриле или в духовке;
9. Отварные овощи;
10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

Рекомендации:

1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов

К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже — десерт

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу

Суть средиземноморской диеты для похудения и долголетия

Рацион при таком методе должен состоят на 60% из углеводов, на 30% – из жиров и всего на 10% из белков. Жиры и белки преимущественно растительного происхождения. Это масло, лучше оливковое, бобовые (горох, нут, фасоль любого вида) и орехи. Животные белки представлены рыбой, морепродуктами, куриным мясом. Молочные продукты и яйца лучше сократить до употребления по 2-3 раза в неделю.

Основная составляющая средиземноморской диеты долгожителей – овощи и фрукты. Поскольку в большинстве случаев все они низкокалорийные, жители Средиземноморья калорий не считают. При этом порции, которые подают в этих странах в кафе и ресторанах маленькими не назовешь.

Интересно, что критериев количества приемов пищи в день и точного меню средиземноморской диеты не существует. Главное, придерживаться требований к продуктам, которые можно и нельзя употреблять.

Среди овощей превалируют: капуста всех сортов, болгарский и жгучий перец, баклажаны, томаты, лук (преимущественно порей), морковь, кабачки, кукуруза, тыква, цуккини, огурцы, маслины и оливки. Последние особо нравятся жителям Средиземноморья, что неудивительно. Они дают много витаминов (А. Е, С), содержат пектины, белки, жиры. Масло лучше использовать оливковое. Его признали самым полезным все диетологи мира.

Смысл средиземноморской диеты в правильном питании и физической активности.

Какие именно упражнения делать и видом спорта заниматься, не имеет значения

Важно давать организму определенную нагрузку. Можно ходить пешком, плавать, посещать качалку, заниматься фитнесом – каждый выбирает на свое усмотрение

Если никакими физическими упражнениями до этого момента вы не занимались, лучше начать с малого, постепенно увеличивая нагрузку. На первых порах идеально подойдут пешие прогулки и наклоны.

Полных людей в первую очередь интересует, сколько можно сбросить на средиземноморской диете, и как быстро происходит похудение. Сразу уточним, быстро похудеть не получится. Этот метод направлен на оздоровительные процессы в организме, нормализацию работы всех органов и систем. Они и приводят вес в норму. В итоге за месяц можно примерно терять по 1-2 килограмма лишнего жира. В год отвес составит 10-15 кг. Если хочется худеть быстрей, можно уменьшить свои обычные порции или увеличить физическую нагрузку.

Основные продукты средиземноморской диеты

• Растительное масло, лучше оливковое.
• Овощи: томаты, баклажаны, болгарский перец, цуккини, брокколи, кабачки, сельдерей, огурец и пр.
• Лук, чеснок, специи.
• Морепродукты: мидии кальмары, креветки.
• Рыба: камбала, хек, карп, тунец, зубатка, окунь, судак, горбуша, форель, ставрида, скумбрия, дорадо.
• Зелень: петрушка, тимьян, укроп, розмарин, базилик, орегано, руккола и др.
• Цельнозерновой пшеничный хлеб, паста, рис.
• Красное вино.
• Сыр: Моцарелла, Тофу, Рикотта, Фета, Чечил, Брынза и другие.
• Нежирное мясо птицы.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Бобовые, орехи, семечки.
• Крупы, сваренные на воде в виде каши.

Продукты, допустимые в небольшом количестве

• Яйца – не более 4 штук в неделю.
• Красное мясо – 1 раз в неделю.
• Сухофрукты, мед – 1 раз в неделю.
• Молочка – не чаще 4 раз в неделю.
• Сливки, сливочное масло – до 50 г в неделю.

Запрещенные продукты

• Все сладости, кроме меда и сухофруктов.
• Сало, топленый животный жир, жирные сыры.
• Сладкие газированные напитки.
• Полуфабрикаты, фастфуд.
• Крепкий алкоголь.
• Сдоба, торты,

Для меню средиземной диеты для здоровья и стройности подойдут: ризотто с морепродуктами, антипасто с кальмарами, долма по-турецки, греческий салат, закуски мезе и другие блюда народов Средиземноморья.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в рационе.Особое место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока. Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам

Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Длительные варианты

Имея представления о предпочитаемых продуктах, нормах потребления, принципах распределения компонентов (белки, жиры, углеводы), а главное – помня о структуре пирамиды, которая дает наглядное представление, что и сколько раз желательно есть в неделю, можно легко составить меню для 5-дневной ,7-дневной и месячной программ.

Для ориентира приводится примерное меню на неделю средиземноморской диеты:

3 супа

Возможно, самый интересный и оригинальный вариант родом из Италии. Длится 3 недели, основу рациона составляет 3 национальных итальянских супа:

• гаспачо,
• минестроне,
• песто.

На каждый день нужно выбирать 2 супа из 3 и съедать их на обед и ужин. Первые 7 дней – супы варятся исключительно на овощном бульоне, далее: на ужин так и остается овощной, на обед – куриный бульон.

Каждый день в меню должны присутствовать нежирные творог и мясо, на перекус – орехи.

Все остальные правила, как и в основном варианте диеты.

Греческая диета

По сравнению с предыдущими вариантами чуть больше кисломолочных продуктов (овечий йогурт, мягкий сыр, брынза) и греческий салат.

Кипрская диета

Три существенных момента:

• преимущество отдается продуктам, выращенным в районе проживания,
• повышенный процент морепродуктов,
• зелень в каждом приеме пищи.

Диета Афродиты

Само название говорит, что это в сущности своей женский вариант. Соблюдены все вышеперечисленные принципы, но есть свой «конек» в виде трех, наиболее часто употребляемых продуктов, к которым относятся:

• огурцы,
• козий сыр,
• морепродукты.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновой хлеб, крупы;
• оливковое масло;
• рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы

Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов

В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и Е, олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.