Кетогенная диета — отзывы

Содержание углеводов в разных овощах

Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.

Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).

Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.

Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.

Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.

Возможный недостаток питательных веществ на длительной кетогенной диете

Так как диету нельзя назвать сбалансированной, длительное пребывание на этом режиме питания может приводить к возникновению недостатка некоторых важных компонентов.

1. Кальций. Уходит с мочой. Так как при избытке жиров моча становится слишком кислой, и организм вынужден защелачивать ее кальцием. К тому же недостаток углеводов ухудшает усвоение этого микроэлемента.
2. Магний. Согласно предположениям, постепенное развитие недостатка связано с изъятием из рациона продуктов, богатых этим микроэлементом, — злаков и фруктов.
3. Железо. Обилие жира в пище ухудшает усвоение железа.
4. Натрий и калий. Из-за снижения уровня инсулина увеличивается потеря через почки. Однако в отличие от других микроэлементов, например, кальция или магния, нехватка которых обнаруживается со временем, калий и натрий уходят быстро. И во многом их нехваткой обусловлены симптомы кето-гриппа, которые постепенно проходят.
5. Селен. Нехватка может быть следствием отсутствия этого микроэлемент в продуктах, богатых жирами. Исключение – бразильский орех, одна штучка которого дает организму 100% суточной нормы селена.
6. Карнитин. Недостаток связан со слишком быстрым расходованием соединения на жировой диете.

При долгосрочном пребывании на кетодиете следует регулярно проверять уровень всех тех веществ, нехватка которых может развиваться со временем. Желателен прием добавок с нутриентами, находящимися в «зоне риска».

Низкоуглеводная диета и определенные группы людей

Могут ли люди с сахарным диабетом соблюдать низкоуглеводную диету?

Да. Сахарный диабет – это увеличение концентрации глюкозы в крови, поэтому, съедая меньше углеводов, которые превращаются в сахар в организме, можно обратить вспять диабет 2-го типа. Людям с сахарным диабетом 1-го типа также может быть полезна низкоуглеводная диета.

Если вы принимаете инсулин для лечения диабета любого типа, вам придется внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), так как необходимая ежедневная доза инсулина снижается на низкоуглеводной диете.

Разрешена ли низкоуглеводная диета детям?

Конечно. Детям лучше ограничить потребление сахара, крахмала и хорошо обработанных продуктов, а вместо этого есть натуральную пищу: полезные жиры, мясо, рыбу, овощи, орехи и низкоуглеводные фрукты и ягоды. Это очень питательная диета для растущего организма. Но обычно детям не нужно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты. Просто дайте им полезную, минимально обработанную пищу.

Могут ли женщины, которые хотят забеременеть, есть низкоуглеводные продукты?

Да. Кето-диета может повысить фертильность, так как главная причина бесплодия часто бывает вызвана повышенным уровнем инсулина в результате употребления большого количества углеводов.

Могут ли женщины придерживаться низкоуглеводной и кето-диеты во время беременности?

Известно, что соблюдение хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров безопасно при беременности. Многие женщины успешно проверили это на себе. Однако, полноценные научные исследования состояния женщин во время беременности и при соблюдении кето-диеты не проводились. По этой причине мы рекомендуем не переходить на строгую низкоуглеводную диету во время беременности, если для этого нет конкретной медицинской причины. Более разумно соблюдать либеральную диету с низким содержанием углеводов – употреблять более 50 г чистых углеводов в день. Когда вы едите минимально обработанную низкоуглеводную пищу, такую как натуральные жиры, мясо, птицу, рыбу, морепродукты, овощи и ягоды, вы даете и собственному организму, и малышу достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Могут ли женщины соблюдать низкоуглеводную диету во время грудного вскармливания?

Диета, состоящая из натуральной пищи, является отличным способом обеспечить себя и ребенка достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми и не набирать лишний вес. Мы рекомендуем женщинам, кормящим грудью, съедать не менее 50 г чистых углеводов в день.

Могут ли здоровые, стройные люди придерживаться низкоуглеводной диеты?

Да, определенно. Вы не навредите себе, если будете употреблять минимально обработанную пищу и сократите потребление переработанной пищи, сахара и крахмала. Если вы – стройный и здоровый человек, вы можете придерживаться либеральной низкоуглеводной диеты.

Какой вариант я должен взять на вооружение?

На ваш выбор типа диеты будут оказывать влияние многие факторы. Начинать рекомендуется с «обкаточного периода» с использованием стандартной кетогенной диеты. За несколько недель такой обкатки вы сможете оценить, как организм реагирует на изменение рациона, как меняется ваша физическая работоспособность, и насколько вы энергичны. После этого вам будет проще решить, какую диету следует использовать на длинной дистанции.

Также у вас могут быть сомнения, какой вариант лучше подходит для похудения, а какой идеален для набора мышечной массы. Надо сказать, что если суммарная энергетическая ценность вашего рациона будет соответствовать поставленным задачам, вариант кетогенной диеты не станет ключевым фактором на пути к достижению цели. Вы можете встретить мнение, что ЦКД или ТКД лучше подходят людям, которые хотят набрать мышечную массу, поскольку углеводы экономят протеин и стимулируют секрецию инсулина, а стандартная КД станет идеальным выбором для желающих похудеть, так как синтез инсулина будет сравнительно невысок. Однако эти кратковременные колебания секреции инсулина на длинной дистанции не станут решающим фактором, в отличие от суммарной калорийности рациона.

Далее предлагаем краткий обзор факторов, на которые следует обращать внимание при выборе варианта кетогенной диеты:

СКД. Идеально подходит людям, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, и чья физическая работоспособность не страдает при резком ограничении потребления углеводов. Также СКД станет прекрасным выбором для людей, которые тренируются не слишком интенсивно и отличаются высокой инсулинорезистентностью.

ТКД. Если вы тренируетесь до седьмого пота несколько раз в неделю и замечаете, что ваша работоспособность ухудшается при длительном ограничении углеводной пищи, целесообразно задуматься об использовании коротких периодов углеводной загрузки до и, возможно, после тренировочных сессий. Кроме того, ТКД будет хорошим выбором для людей с большим тренировочным стажем, которые могут извлечь пользу из незначительного притока углеводов, но ничего не выиграют от обильной углеводной загрузки.

ЦКД. Циклическую КД часто называют «самым продвинутым» из всех вариантов кетогенных диет. ЦКД требует от человека терпеливого преодоления этапа проб и ошибок, во время которого идет поиск оптимального периода между углеводными загрузками, а также определяется количество углеводов, необходимое в загрузочные дни. Если вы считаете себя опытным спортсменом, активно тренируетесь всю неделю напролет и даже на фоне СКД или ТКД отмечаете падение работоспособности, тогда подумайте о ЦКД. Возможно, именно этот вариант поможет вам вернуться к работе на максимальных оборотах.

Результаты тех, кто сидел на диете

О кетогенной диете в интернете есть как восторженные отзывы про быстрые результаты похудения, так и предупреждения об опасности для здоровья. Это говорит о том, что подходит система низко углеводного питания не всем.

Светлана, 54 года: «Кето-диета – лучшая из тех, что я перепробовала. Только на ней я смогла похудеть на 12 кг. за 2 месяца! Вначале, конечно, было очень трудно. Даже ноги подкашивались при подъёме на лестницу. Организму нужно время, чтобы отвыкнуть от убойных доз глюкозы и плавно перейти в состояние кетоза. Зато потом происходит чудо: ты полностью перестаёшь зависеть от еды! Можешь спокойно пропустить обед или ужин, при этом чувствуешь себя легко и энергично. Жаль только, что на кето-диете нельзя долго сидеть. Везде пишут, будто так она может навредить здоровью».

Настя, 49 лет: «До кетогенной диеты у меня не было серьёзных проблем со здоровьем. Сейчас упрекаю себя за то, что угробила организм быстрее, чем за месяц. У меня нашли воспаление суставов, теперь еле хожу. Пока сидела на диете, волосы сыпались с бешеной скоростью, чуть голова не начала светиться. Были жуткая депрессия, усталость, одышка. Питание одними жирами – прямой путь к больничной койке. Пожалуйста, не повторяйте моих ошибок».

Алексей, 30 лет: «Кето-диетой остался вполне доволен, хотя соблюдать её сложновато. Вроде можно жирное мясо и рыбу, сыры, но они быстро надоедают. Тянет на сладкое. Я продержался неделю и скинул 4 кг. По-моему, отличный результат».

Кристина, 31 год: «О кетогенной диете я узнала в интернете совершенно случайно, когда искала способы для быстрого похудения. Решила выбрать именно её, потому что устала уже от подсчётов калорий. Тут всё просто: можно есть жиры и белки, но нельзя углеводы. Диета не была для меня «голодной», потому что я кушала в основном мясу, рыбу, орешки. В первую неделю вес уходил по 0,5 кг. в день, потом темп замедлился. Но по итогу за месяц я похудела на 9 кг. (изначально весила 86 кг.). Сейчас ношу одежду на 2 размера меньше. Есть только один деликатный момент кето-диеты – запоры. Но эту проблему можно решить с помощью 2-3 литров воды в сутки, а также льняного масла. Не стоит полностью отказываться от овощей, ведь там есть нужная клетчатка. При грамотном подходе кетоз реально работает и даёт быстрый результат».

Николай, 43 года: «Я когда-то худел на кетогенной диете, сбросил пару кило, потом ещё больше набрал. Не работают эти низкоуглеводные рационы. А ещё плохой запах изо рта, который ничем не перебить, потому что кетоны – это ацетон. Настроение было паршивым, ну не может организм без сахара. Думаю, что кето-диета – это крайность, а любые крайности вредны для здоровья. Так что просто питайтесь правильно».

Точно известно, что кетогенная диета помогает сбросить лишние килограммы быстро. Она позволит подготовиться к пляжному сезону или влезть через неделю в любимые джинсы. Однако безопасность для здоровья и эффективность при длительном использовании пока не до конца изучены. Есть информация о побочных эффектах. Поэтому переход на кето-питание без консультации врача недопустим!

Список источников, использованных при написании статьи:

1. Дж. Меркола «Кето-диета» (2019 год, изд-во «Эксмо»).
2. Л. Макдональд «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» (1998 год).
3. Д. Перлмуттер «Еда и мозг» (2014 год, изд-во «Манн, Иванов и Фербер»).
4. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001903.pub3/abstract
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053201
6. https://www.mdpi.com/2076-3425/8/8/148
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-018-0235-0
8. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681#t=article

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета предполагает практически полное исключение углеводов из рациона, умеренное употребление протеина и большое количество полезны жиров — это три ключевых фактора для достижения состояния кетоза.

Кетогенная диета полезна для похудения

Кетогенная диета — одна из самых эффективных диет для похудения, которая перестраивает внутренние процессы на эффективное сжигание жира для энергии. Особенно она полезна для тех, кто страдает избыточным весом.

В одном из экспериментов ученые сравнили влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на похудение людей с избыточным весом. После 24 недель группа на кетогенной диете похудела в среднем на 9.4 кг, а на нежирной диете — на 4.8 кг 1, т.е. практически в 2 раза больше!

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Подавление воспалительных процессов в организме

Наш организм получает энергию из двух базовых компонентов пищи: углеводов и жиров. В критическом состоянии (при неправильном питании, на сушке тела в бодибилдинге, например) могут использоваться и белки, но сейчас не об этом.

Чем отличаются эти два источника энергии? Одно из главных и принципиальных отличий жиров от углеводов —  в процессе их использования для энергии (сжигания) выделяется меньше активных кислород содержащих побочных продуктов, включая свободные радикалы. Это означает, что уменьшение количества углеводов в диете снижает риск развития хронических воспалительных процессов в организме.

Снижение риска рака и средство борьбы с раком

Это одно из удивительных свойств кетогенной диеты.

Доктор Dominic D’Agostino объясняет действия кетогенной диеты при раке следующим образом 31:

“Все клетки в нашем организме используют глюкозу в качестве первостепенного источника энергии, но могут получать её и из жиров. Однако раковые клетки не обладают гибкостью и не умеют использовать жиры для энергии. Когда организм входит в состояние кетоза на кетогенной диете, раковые клетки умирают от голода.” 

Увеличение мышечной массы

Ученые говорят о том, что кетоны, которые образуются в организме при переходе на низкоуглеовдоную кетогенную диету, имеют схожую структуру с аминокислотами BCAA, а значит такая диета может быть полезна и для набора мышечной массы 32.

Как именно?

Кетоны сохраняют большее количество аминокислот bcaa для строительства и поддержания мышечной массы, выполняя их функции где это возможно в организме.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Снижение аппетита

Голод — первопричина того, что мы едим. Чем больше едим, чем больше калорий поглощаем, тем больше набираем вес. Кетогенная диета снижает ощущение голода, которое во многом определяется углеводами.

Наверняка вы замечали, что если съесть что-либо сладкое, то спустя очень короткое время снова хочется есть. Почему?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Механизм следующий. Быстрые углеводы, во-первых, очень быстро перевариваются (отсюда и название), освобождая желудок. Пустой желудок начинает жать кнопку “Я голоден!”.

Во-вторых, когда порция быстрых углеводов (торты, конфеты, печенье) в виде глюкозы попадает в кровь, это вызывает выброс инсулина, задача которого — контролировать уровень глюкозы. Действие инсулина приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, что также «включает» ощущение голода.

Что происходит на кетогенной диете: из-за того, что количество углеводов снижается до очень малого значения, оба описанных выше механизма возникновения голода перестают работать.

Снижение уровня инсулина

Как было сказано выше, попадание порции углеводов в кровь вызывает выброс инсулина. Если мы регулярно подкармливаем организм быстрыми углеводами, то может развиться невосприимчивость к инсулину — диабет 2 типа.

Переключение на кетогенную диету или воплощение в жизнь ее главного принципа — снижения количества углеводов в рационе — помогает значительно снизить риск развития диабета 2 типа.

Согласно научным исследованиям диабетики, которые переходят на кетогенную диету, становятся значительно менее зависимыми от медикаментов и фактически могут восстановить чувствительность к инсулину 3.

Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Начало работы с кетогенной диетой при повседневной жизни

>> Уберите по возможности, из своего дома все, что не вписывается в эту форму питания. Легко можно сбиться с правильного пути, когда знаете, что у вас есть в доме то, что вы желаете съесть.

>> Всегда создавайте список продуктов, которые вы хотите приготовить на следующей неделе. Лучше всего сразу на следующие 2 недели.

>> Всегда имейте дома яйца вкрутую и готовое куриное филе, это можно использовать в качестве перекуса.

>> Сыр также является отличным перекусом, также можно в сумочке всегда иметь пакетик миндаля, который поможет перекусить на ходу.

>> Если вы путешествуете, вы можете взять с собой сушеное куриное ассорти и пакет мини-помидоров, перец или яйца вкрутую и не придется прибегать к сухой булочке или другой нежелательной пище.

>> Во время встреч с друзьями или шоппинга, наверняка где-то можно найти питание с полезной и нужной именно для вас едой.

>> В случае, если вы испытываете тягу к конфетам – очень помогает выпить стакан воды с каплей лимонного сока или зеленый чай, или кофе с добавлением сливок.

>> Выработайте привычку пить 2 литра воды в день. Эта привычка вам пригодиться и в будущем, когда завершиться диета.

Польза и вред кетогенной диеты

Эффективность кетогенной диеты, как системы питания с низким содержанием углеводов и высоким – жиров (LCHF), подтверждает совместное исследование африканских и канадских учёных (опубликовано в издании «Br J Sports Med» в 2017 году).

Эксперты пишут, что соблюдение LCHF приводит к снижению следующих показателей:

• уровня глюкозы в крови;
• триглицеридов и насыщенных жиров – предвестников жировых отложений;
• артериального давления;
• массы тела;
• аппетита.

В новом исследовании учёных из Department of Neurology и Johns Hopkins University School of Medicine (США, 2018 год) содержится информация о том, что кето-диета играет важную роль в лечении неврологических расстройств: болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза. А в издании «Current Nutrition Reports» (2018 год) опубликованы выводы о влиянии состояния кетоза на здоровье. Исследователи пишут, что кетоны улучшают метаболический обмен, показатели инсулина и помогают в управлении весом.

Но не всё так «радужно» с кето-диетой.

На сайте Кокрейновской библиотеки есть такая информация:

1. В мире пока проведено ограниченное количество исследований о пользе кетогенной диеты, и они имеют малый размер выборки. Как результат – низкое качество доказательств.
2. Частый побочный эффект кето-диеты – желудочно-кишечные расстройства. А также возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы при длительном использовании.

На сайте медицинского журнала «The New England Journal of Medicine» в 2008 году были опубликованы результаты исследования британских учёных. Они писали, что низкоуглеводные диеты хоть и дают сразу большой отвес, но обладают низкой эффективностью в долгосрочной перспективе. Причина – сложность соблюдения предписаний. А безопасность таких диет до конца не изучена.

Важно! Кетогенная диета, по мнению Василия Генералова (врача-эпилептолога, доктора медицинских наук), действительно работает, но вводить её следует под строгим наблюдением специалистов.

Учитывая столь противоречивые данные и малую изученность кето-диеты, лучше не соблюдать её дольше 2 недель

Важно регулярно консультироваться у врача и сдавать анализы

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин кетогенной диеты

Что нельзя есть на кето диете: список продуктов

• Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе. Это может быть даже покупной кетчуп.
• Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис, кукуруза.
• Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.
• Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники.
• Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелёном виде, например, стручки фасоли.
• Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.
• Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).
• Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.
• Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.
• Алкоголь.
• Все готовые продукты, произведенные пищевой промышленностью.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют составлять рацион так, чтобы в течение суток человек получал с пищей не более 1800-2000 калорий. Чтобы соблюдать эти установки, целесообразно завести дневник, в котором фиксировать калораж каждого приема пищи, вести учет динамики массы тела, записывать все негативные изменения, происходящие в организме.

При составлении меню нужно учитывать, 1 г жира содержит 9 ккал, а в 1 г белков или углеводов 4 ккал. Контролировать питательность рациона сегодня несложно, т. к. энергетическая ценность указана на этикетке любого продукта.

При составлении меню важно делать его максимально нетривиальным – это поможет переносить безуглеводный режим гораздо легче

Для мужчин

Примерный список блюд для мужского меню на неделю:

Для женщин

Пример недельного меню для женщин выглядит так:

У мужчин и у женщин между основными приемами пищи в течение дня должно быть не менее 2-3 перекусов творогом, яйцами, орехами, небольшими кусочками мяса или рыбы.