Полезные и вредные углеводы

Полезные углеводы

Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.

Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.

Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

• хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
• сахар и мёд;
• все заводские сладости;
• фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
• злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
• газированные напитки, покупные соки;
• пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

В последние годы часто можно услышать негативное отношение к углеводам. Многие диеты основаны на сокращении употребления углеводов, в том числе фруктов, а некоторое диеты и вовсе советуют не употреблять углеводы в течение некоторого времени. При этом в некоторых из таких диет белки и жиры можно употреблять в неограниченных количествах. Такой подход может дать эффект, но в долгосрочной перспективе снижение употребления овощей, фруктов и зерновых одновременно с увеличением в рационе количества белков и жиров может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

На самом деле углеводы разнообразны. Многие из них очень важны для того, чтобы оставаться здоровым, а некоторые, наоборот, могут принести вред.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

С точки зрения оценки пользы углеводов для здоровья, используют понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс определяет, на сколько в крови повышается уровень сахара при употреблении продукта. По другому это показатель можно определить, как скорость, с которой глюкоза высвобождается в кровь после переваривания.

«Полезные» углеводы, такие как, например, коричневый рис, имеют низкий гликемический индекс. Их употребление в пищу приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровь. В ответ на такое медленное высвобождение глюкозы в кровь идет также более медленное выделение инсулина.

Уровень сахара в крови при употреблении в пищу «полезных» углеводов остается достаточно стабильным и мы долгое время остаемся сытыми и у нас не появляется желания переедать.

«Вредными» углеводами являются те, которые содержатся в таких рафинированных продуктах, как белый хлеб, газированные сладкие напитки. Они имеют высокий гликемический индекс. При употреблении этих продуктов уровень сахара в крови повышается очень быстро и в ответ на это наш организм выделяет много инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови. Эта особенность «вредных» углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к всплеску содержания в крови сахара и инсулина и затем к их резкому снижению. А такое нестабильное содержание сахара в крови в свою очередь приводит к тому, что голод быстро возвращается и человек переедает.

Чрезмерное употребление «вредных» углеводов также может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Надо также помнить, что гликемический индекс продуктов снижается при сочетании их с белками, а также с некоторыми видами жиров.

Для того, чтобы узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно воспользоваться специальной таблицей.

Итак, если Вы хотите контролировать свой вес, или просто следите за своим здоровьем, то нужно выбирать продукты, имеющие низкий гликемический индекс. К таким продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, многие фрукты и овощи.

Список простых и сложных углеводов

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. Их основа – глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах

К списку простых углеводов относят: хлебобулочные продукты, бисквиты, сахар и мед, сладкие овощи, газированные напитки и покупные соки, рис, фастфуд. Эти продукты считаются вредными для человека и способствуют накоплению лишних жировых отложений.

В таблице представлен продукт, относящийся к простым органическим соединениям и его калорийность в расчете 100 г.

Вид продукта	Энергетическая ценность на 100 грамм
Сахар	99,5
Хлопья кукурузы	83,3
Вафли	80,6
Манка	73,1
Варенье, джем	69,9
Баранки	69,8
Финики	69,1
Солод	66,8
Попкорн	62,9
Макароны	56,8
Сдоба	55,1
Шоколад	54
Чипсы	52,8
Песочное печенье	52,7
Батон	48,9
Газированные напитки	42,3
Пончики пироги	От 38,9-38,3
Эклеры	35,9
Алкоголь	20-19,4
Мороженое	24,8
Отварной белый рис	24,7
Картофель фри	23,2
Консервированная кукуруза	22,5
Картофель отварной	16,8
Виноград	15,2
Пиво	9,8
Фруктовые соки	8,4
Абрикосы	7,4
Дыни	5,3
Отварная морковь	4,7

Сложные углеводы – это полисахариды, основой которых являются крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки

Сложные углеводы усваиваются и расщепляются дольше из-за особенностей химической формулы. Они не могут спровоцировать быстрого увеличения глюкозы в крови. Чувство голода после потребления углеводов данного типа наблюдается спустя 3-4 часа.

Снизить чувство голода после потребления сложных углеводов помогает нерастворимая клетчатка, которая ускоряет перистальтику кишечник и не позволяет сахарам быстро всосаться в кровь. Компонент наполняет желудок и на долгое время создает чувство сытости

Это свойство сложных углеводов особенно важно для людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм

Полезные свойства рассматриваемого типа продуктов, углеводов:

• отсутствие набора лишних килограмм;
• профилактика заболеваний сердца;
• высокое содержание микроэлементов и витаминов.

Список продуктов, содержащих медленно усвояемые органические элементы углеводов, представлены в таблице:

Продукт	Калорийность на 100 г
Фасоль	54,2
Горький шоколад	48,4
Выпечка из муки грубого помола	46
Макароны из твердой пшеницы	23,2
Орехи кешью	22
Гранат	11,8
Яблоко	11,3
Груша	10,8
Корень сельдерея	10,7
Слива	9,8
Крыжовник	9,8
Цитрусовые (кроме грейпфрута и лимона)	8,5-8,2
Бобы	8,2
Различные сорта смородины	8,1-7,8
Грейпфрут	7,3
Различные сорта капусты	5,7 – 5,1
Щавель	5,2
Сладкий перец	4,9
Зеленый перьевой лук	4,2
Редис	4,1
Лимон	3,7
Помидоры	3,5
Огурцы	2,3
Салат листовой	2,1
Все виды грибов (кроме шампиньонов)	3,6 – 1,1
Шампиньоны	0,7

Что является основным источником сложных углеводов в организме

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) эффективно используются в качестве источника энергии для организма и, естественно, — для мозга. Они дешевы и легкодоступны. К сложным углеводам, или полисахаридам, относятся крахмал, целлюлоза и пектин. Крахмал — основное вещество в растениях, с помощью которого они запасают энергию. Основные источники углеводов – это пищевые продукты, богатые крахмалом. Они не только снабжают нас энергией, но и обеспечивают организм витаминами и минеральными элементами.

Пектин и целлюлоза относятся к сложным углеводам, не поддающимся перевариванию (разрушению) ферментами организма человека. Источники сложных углеводов — овощи, фрукты и наружные оболочки семян злаковых. Пектин и целлюлоза входят в состав пищевых волокон (балластных веществ), способствующих продвижению пищевых масс по пищеварительному тракту и придающих надлежащий объем пище. Одни пищевые волокна растворимы в воде, другие — нет. Именно нерастворимые пищевые волокна абсорбируют (поглощают) воду, разбухают и способствуют удалению кишечных шлаков из организма. Они тем самым снижают риск запоров, заболеваний толстой кишки. Злаки по праву считаются одним из важных источников пищевых волокон, по этой причине их необходимо включать в свой ежедневный рацион. Кроме того, потребление пищевых волокон можно увеличить за счет хлеба грубого помола, овощей, фруктов, бобовых. Немаловажные источники углеводов — каши и крупы из цельного зерна.

Влияет ли низкоуглеводная диета на рост мышц и тестостерон?

Наука говорит, что
да. Большинство людей связывают рост мышц с белковой пищей. Но даже если вы
едите достаточное количество белка, но сильно снижаете углеводы, это скажется
на вашей мышечной массе. Более того, белок не сможет вам компенсировать
недостаток углеводов, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Нашим мышцам очень
нужен гликоген. Это своего рода энергетический резерв, который может быть
быстро мобилизован при необходимости. Если в организм поступает достаточно
углеводов, то уровень анаболических гормонов позволяет наращивать мышечную
массу. Если же нет, то среда меняется на катаболическую, что означает
преобладание распада белка над синтезом, и набор мышечной массы становится
проблемой.

Для роста мышц, то
есть для увеличения синтеза белка необходимы такие гормоны, как инсулин и
тестостерон. Но если вы упорно тренируетесь, но сильно урезали углеводы, то
уровень тестостерона и инсулина будет снижаться, а уровень гормона стресса –
кортизола неизменно повышаться. В итоге, вместо красивого рельефа вы получите
набор висцерального жира в виде «спасательного круга» вокруг талии.

Лучший источник углеводов

Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

Вредные углеводы

Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения

С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты

Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.

Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.

На какие цифры стоит ориентироваться в ограничении углеводов?

Конечно, могут быть
серьезные причины для того, чтобы начать следовать низкоуглеводной диете. Это
могут быть:

• чересчур малоподвижный образ жизни;
• ожирение;
• болезни Альцгеймера или Паркинсона;
• серьезные проблемы с яичниками или миома и эндометриоз;
• неврологическое заболевание эпилепсия;
• диабет;
• некоторые виды раковых опухолей.

На самом деле, количество углеводов – вещь сугубо индивидуальная для каждого отдельного организма. Но ниже 100 граммов в сутки снижать уровень нельзя. Углеводы необходимы нашему мозгу, как воздух.

Если же вы довольно
долгое время значительно ограничиваете себя в углеводах и при этом у вас много
силовых нагрузок, то, возможно, вам потребуется большее количество углеводов –
выше 150 грамм в день.

Противопоказаниями
к значительному ограничению углеводов (конечно, при консультации с врачом),
являются гипотиреоз, беременность, кормление грудью, уже присутствующее
нарушение цикла, а также большие проблемы со сном.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Задать вопрос Виктории Боровской

Угроза для здоровья от вредных жиров

Опасаться нужно не натуральных жиров в умеренном количестве, а гидрированных, гидрогенизированных, производных от растительных масел, которые нагревают при высокой температуре. Для ускорения реакции добавляют химические элементы, их называют еще транс-жирами. Этот вид получил огромную популярность в пищевой промышленности по причине:

• Тугоплавкости.
• Долгого срока хранения.
• Хорошего вкуса.

Строение сосудов, артерий в органах человека требует качественной смазки, витаминов, которые не могут обеспечить искусственный аналог. В результате человеку угрожает сосудистый генез в виде:

• Сердечной ишемии, в мышцу миокарда не поступает кислород в достаточном количестве, она не справляется с нагрузками.
• Инфарктов – сосуды засоряются, не дают крови поступать к сердцу.
• Инсультов от недостатка кислорода и питательных веществ.
• Ишемического поражения в сосудах конечностей.
• Стенокардии от длительных ишемических болезней.

Человек не может ходить, терпеть физические нагрузки. Но транс-жиры могут создаваться не только искусственным способом, но и в природе. В молоке их содержится до 5%, в мясе около 10 %. Желудок коров особо устроен, в камере осуществляется процесс гидрогенизации. При этом негативное влияние компонентов как промышленных, так и природных происходит на одинаковом уровне:

• Истощение кровеносной системы.
• Формирование холестериновых бляшек.
• Нарушения обмена веществ.

В питании должна быть мера соблюдение баланса между насыщенными и ненасыщенными жирами.

Ограничение углеводов. Разумный подход

Выводы очевидны. Низкоуглеводная, высокожировая диета действительно эффективна. Но для сохранения здоровья следовать ей нужно умеренно, без фанатизма. Исключать или ограничивать простые углеводы, и оставлять в рационе, в разумных пределах сложные. Помнить о сбалансированности. Только так можно похудеть без вреда для здоровья. Использовать низкоуглеводную диету постоянно не рекомендуется.

А теперь о том, что можно есть. Основу рациона, его базу должны составлять продукты богатые белками, полезными жирами и некрахмалистые овощи. Таким образом можно с удовольствием кушать:

• Мясо, птицу, рыбу, субпродукты и яйца.
• Молоко, кефир, творог, сыр, несладкий йогурт.
• Грибы, орехи, гречку, бурый рис, зелень.
• Овощи, кроме картофеля, авокадо, бобовых.
• Фрукты в небольшом количестве, кроме бананов и винограда.

Категорически нельзя:

• Любую выпечку, сладости, кондитерские изделия.
• Консервы и фастфуд.
• Картофель, белый рис, майонез и кетчуп.
• Пакетированные соки, компоты и сладкую газировку.
• Сахар. Теперь чай и кофе придется пить без него.
• Алкоголь. Он не только пагубно влияет на организм в целом, но и ухудшает обмен веществ, тем самым замедляя сжигание жиров.

В прошлый раз, рассказывая про раздельное питание, я упоминала, что монопродуктов почти не бывает. Т.е большинство из них содержат и белки, и жиры, и углеводы. Для того, чтобы вам было проще контролировать количество последних, я кое-что нашла. Это специальная таблица продуктов. В ней количество углеводов в у.е. на 100 гр продукта. Сама буду ею пользоваться. Полезная штука. Например, на ужин я выберу запеченное мясо или рыбу с овощным салатом. Голодной не останусь, и углеводов минимум.

В этой таблице нет моих любимых булочек. Но всезнающий Гугл, говорит, что углеводов в сдобной булочке больше 50 единиц на 100гр. Около 400 КК. Есть над чем задуматься.

Лактоза

Лактоза, именуемая «молочным сахаром», представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

• обеспечение организма энергией;
• облегчение всасывания кальция;
• нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
• стимулирование процессов нервной регуляции;
• предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно! При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом. Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза

Интересный факт! Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

В каких продуктах содержится лактоза?

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

• хлеб;
• продукты для диабетиков;
• кондитерские изделия;
• сухое молоко;
• сыворотка и соответствующие субпродукты;
• сгущенное молоко;
• маргарин;
• мороженое;
• сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
• соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
• какао-порошок;
• усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

• кофе;
• рыба;
• чай;
• соя и ее субпродукты;
• фрукты;
• овощи;
• яйца;
• орехи;
• растительные масла;
• бобовые и зерновые культуры;
• мясо.

Что творится с нашими надпочечниками?

В нашем организме
есть несколько главных желез. И одна из них это – надпочечники, расположенные,
как понятно из названия, над почками. Наши надпочечники дружно и слаженно
работают в команде с двумя другими железами – гипофизом и гипоталамусом. Эти
три маленькие железки образуют единую систему «гипоталамус — гипофиз — кора
надпочечников» и имеют отношение ко всему, что творится с нашим телом –
стрессам, иммунитету, обмену веществ, эмоциям, работе ЖКТ и даже силе
сексуального влечения.

Наш организм
воспринимает резкое уменьшение калорий и углеводов как стресс и немедленно
реагирует соответствующим образом выбросом стрессовых гормонов. Длительная
диета, физические и эмоциональные перегрузки неизбежно ведут к, так называемой,
«надпочечниковой усталости», симптомом которой будет постоянная усталость даже
после долгого сна, а также ослабление иммунитета и частые простуды. А далее на
горизонте могут замаячить такие серьезные заболевания, как гипотиреоз, сахарный
диабет и т.п.   

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

• малина (3.9%);
• земляника (2.7%);
• черешня (5.5%);
• слива (2.5%);
• вишня (5.5%);
• арбуз (2.4%);
• виноград (7.8%).

Овощи:

1. морковь (2.5%);
2. капуста белокочанная (2.6%);
3. тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

• арбуз (4.3%);
• свекла (0.1%);
• яблоко (5.5%);
• черешня (4.5%);
• капуста (1.6%);
• малина (3.9%);
• вишня (4.5%);
• виноград (7.7%);
• смородина черная (4.2%);
• груша (5.2%);
• земляника (2.4%);
• дыня (2%);
• мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

Простые	Сложные
Мед	Крупы и макаронные изделия
Сахар	Горох
Джемы и варенье	Чечевица
Варенье	Фасоль
Газированные напитки	Свекла
кондитерские изделия	Картофель
Белый хлеб	Морковь
Сладкие фрукты	Тыква
Сладкие овощи	Зерновые культуры и злаки
Различные сиропы	Цельно зерновой хлеб

Что в итоге, кому и когда следует осторожно отнестись к питанию

Ни один из диетологов не посоветует полностью отказаться от жиров и углеводов, эти элементы необходимы для жизнедеятельности. Если человек сбрасывает вес, то для него будет полезнее сформировать низкоуглеводную диету вместо низкокалорийной. Для похудения важнее вести не подсчет калорий, а соблюдать качественный рацион. Однозначного ответа, что больше жиры или углеводы наносят вред, нет даже у специалистов. У каждого субъекта разные:

• Индивидуальная реакция на продукты.
• Устойчивость иммунитета, наличие патологий, аллергий.
• Ощущение дискомфорта от собственного веса – лишней тучности или худобы.

В любом случае, специалисты рекомендуют:

• Не кушать на ночь даже овощи и фрукты.
• Остерегаться готовой еды из полуфабрикатов.
• Отказаться от перекусов из чипсов, сухариков.

В зависимости от заболевания врач посоветует укреплять организм той пищей, в которую входят жиры или углеводы. Но во всем нужно соблюдать норму. Диетологи требуют избегать переедания, которая присутствует даже у людей с быстрым жизненным ритмом при большом выборе продуктов.

Все стараются сэкономить время готовыми блюдами и полуфабрикатами. А необходимо питаться натуральной пищей, исключить из меню вредные транс-жиры. Нужно помнить об умеренности даже при употреблении:

• Винограда.
• Арбузов.
• Хурмы.
• Бананов.

В них в изобилии содержится фруктоза, в качестве простого углерода. Но, так как там присутствуют и другие питательные вещества, полностью отказываться от сладких, вкусных фруктов не нужно, а только следить за их количеством в рационе.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

В последнее время углеводы стали запрещенными продуктами для худеющих, так как из-за них появляются лишние килограммы. Но всем известно со школы, что они также необходимы человеку как белки и жиры. Это стали причиной появления многих мифов и легенд. Поэтому стоит рассмотреть плюсы и минусы углеводов.

Углеводы поставляют человеку главную энергию для жизни. Совместное их содержание равно 100-150 гр. и представлено в виде глюкозы, гликогена печени и мышц.

В настоящее время существует мнение, что лишнее количество углеводов переходит в жир, а не в энергию. Но из исследований видно, что это происходит, если только употребляет за один прием пищи 250-300 гр.углеводной пищи.

Сейчас есть много диет на основе снижения употребления углеводов. На этом методе работает кремлевская диета, а также диета Аткинса и Дюкана. Один грамм углеводов включает 4 гр. жидкости, из-за чего организм теряет жидкость. После этого энергия выделяется из мышечного белка и жира, благодаря чему человек теряет вес. Такое питание может вызвать дряблость кожи. Кроме этого, без углеводов нельзя нормализовать пищеварение и иммунную систему.

Углеводы делятся на простые и сложные.

• Простые очень быстро расщепляются до глюкозы, и организм получает энергию. Но через какое-то время он организм опять голоден. Поэтому данные углеводы еще называют быстрыми. Представителями простых углеводов являются следующие продукты: мед, сахар, джем, варенье, сироп, мучные изделия и т.д.
• Сложные углеводы очень медленно расщепляются, в результате чего в организме происходит правильное насыщение. Второе название этих веществ – медленные. Главными продуктами со сложными углеводами являются овес, чечевица, отруби, овощные соки, цельнозерный хлеб и т.д.

Поэтому не нужно полностью исключать углеводы. В меру можно есть даже простые углеводы, так как они стимулируют работу печени, мозга и нервной системы.

Считается, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг. веса. Если соотносить быстрые и медленные углеводы, то этот показатель должен быть 1:3. Следует помнить, что углеводные продукты должны равномерно распределяться по всем приемам пищи.

Углеводы содержатся во многих продуктах. Но, например, в мясных, рыбных продуктах и яйцах их минимум. В несладких молочных продуктах содержится около 5 гр. углеводов на 100 гр. Зеленые листовые овощи и бобовые включают минимальное количество веществ, а самыми углеводными считаются картофель, тыква, морковь, крупы, выпечка и макароны. Фрукты также обладают данными веществами, но они не такие вредные, как в сладостях.

Считается, что углеводную пищу лучше всего употреблять в первой половине дня, чтобы не накапливался лишний вес. А на вечер нужно оставлять зеленые овощи и белок. Вечерний прием пищи приводит к замедлению выработки соматотропина, который помогает человеку похудеть.

Людям, связанным со спортом, известно выражение «углеводное окно». Дело в том, что после сильных физических нагрузок происходит разрушение мышечных волокон. Чтобы этого не было, спортивным людям рекомендуется употреблять углеводные продукты. Ими могут быть бананы, яблоки и сухофрукты.

Поэтому углеводы сами по себе не вредны, если употреблять их в умеренном количестве. Только от их избытка появляется лишний вес. Ведь чаще всего люди для перекуса используют именно углеводную пищу. Значит, каждому человеку нужно включать эти вещества в свой рацион, чтобы сохранить свое здоровье.