Интервальное голодание

Описание и основные правила диеты 16/8

Цифры 16 и 8, которые непосредственно фигурируют в названии диеты, означают, что на 16 часов в сутки вам придется категорически отказаться от пищи, а оставшиеся 8 часов – кушать, что вам нравится и сколько хочется. При этом, начало и конец восьмичасового интервала, во время которого вы будете употреблять пищу, вы устанавливаете сами, опираясь на ваш режим дня.

Выглядят они следующим образом: 

• Восьмичасовой интервал должен изо дня в день начинаться и заканчиваться в одно и то же время. То есть, если сегодня вы начали питаться в 09:00 и заканчиваете в 17:00, то завтра и послезавтра вы не должны выходить за такие часовые рамки.
• Оставшиеся 16 часов вы должны категорически воздержаться от приема пищи (даже от мелких перекусов фруктами, орешками и т. д.). Разрешается пить исключительно воду, черный чай и кофе без сахара.
• В рамках восьмичасового интервала можно кушать все, что захочется. Однако, если вы все-таки хотите похудеть, то не стоит превышать дневную норму в 2000 калорий.

• Для улучшения метаболизма вы должны выпивать не менее 2 л воды в день.
• Такое питание будет эффективным, если вы будете ложиться спать не позднее 22 – 23 часов. Это объясняется тем, что ложась спать позже этого времени, организм успевает изрядно проголодаться, и уровень инсулина в крови при этом повышается из-за внезапно упавшего уровня глюкозы. Проснувшись утром, вам непременно захочется съесть чего-нибудь питательного и калорийного, что из-за высокого уровня инсулина с большой вероятностью отложится на вашем теле в виде жира.
• Вы получите результат гораздо быстрее, если хотя бы 10 минут после пробуждения будете уделять зарядке.

Примерное меню на 1 неделю

Дни недели	Завтрак (например, в 10 утра)	Обед (в час дня)	Перекус\полдник (в 3 часа дня)	Ужин (не позже 6 вечера)
Понедельник	Сырники в духовке (2 штуки, с минимумом сахара) и чашка зеленого чая	Рис (лучше бурый), тушеное куриное филе, 1 плод авокадо или другой овощ	1 яблоко	Овощной салат, заправленный маслом, рыба на пару, кусочек черного хлеба
Вторник	Омлет, приготовленный на пару (на 2 яйца), 2 хлебца	Рагу из овощей, рыба на пару	1 стакан обезжиренного йогурта	Салат из томатов и огурцов, 2 хлебца
Среда	Порция нежирного творога (добавить банан)	Тунец в собственном соку, 100 граммов гречки и зеленый горошек	1 груша	Бурый рис, тушеная говядина
Четверг	Овсянка с любыми ягодами	Индейка, приготовленная на пару, конвервир. фасоль	1 апельсин	Салат из зелени, отварное куриное филе
Пятница	Пудинг из банана	Куриное филе, бурый рис, цветная капуста в кляре в духовке	1 яблоко	Рыба и овощи на гриле или в духовке
Суббота	Стакан натурального йогурта, тост с авокадо, 1 яйцо, стакан натурального сока	Куриный суп (из филе), тушеная говядина	1 стакан обезжиренного йогурта	Тушеные овощи, брынза
Воскресенье	Отварные яйца – 2 штуки, чашка зеленого чая	Суп из бобовых, салат из овощей с маслом, кусочек черного хлеба	1 грейпфрут	Брокколи, цветная капуста и рыба на пару

Не бойтесь экспериментировать в рамках списка разрешенных продуктов. Блюда можно заменять, главное – минимум соли и никаких жирных и жареных блюд. Порции должны быть не слишком большими.

Многое зависит от регулярных занятий спортом, которые вы будете совмещать с интервальным голоданием. Если потреблять столько калорий, сколько и тратится, результатов не будет.

Плюсы и минусы

Интервальная диета 16/8 набирает популярности с каждым днем, при этом имея как положительные, так и отрицательные отзывы. Дело в том, что подходит она не всем и не каждый сможет подстроить под нее свой организм. Чтобы понять, подходит ли именно вам такая методика похудения, необходимо разобраться в ее нюансах, узнать о достоинствах и недостатках.

Неоспоримыми достоинствами интервального питания являются:

• Полноценность рациона. В рамках восьми голодать не приходится, в это время можно употреблять разнообразную пищу без особых ограничений. Этого времени в сутках человеку достаточно чтобы удовлетворить свою дневную потребность в еде и обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Поэтому многие считают эту программу наиболее оптимальной и приближенной к природе человека.
• Эффективность для похудения. Лишний вес действительно уходит. Происходит это за счет 16 часового отсутствия еды в пищеварительном тракте. За это время органы пищеварительной системы успевают отдохнуть, а когда организм начинает испытывать недостаток калорий, он начинает изымать питательные вещества из имеющихся жировых отложений. При условии строжайшего соблюдения правил интервального голодания вес будет безвозвратно уходить.
• Детоксикация организма и очищение органов пищеварения. За время отдыха от еды происходит естественное очищение организма, желудочно-кишечный тракт восстанавливает свою функциональную деятельность и таким образом оздоровляется.
• Сбалансированность меню. В то время, как многие диеты для похудения предполагают ограничение в еде и употребление продуктов лишь из короткого списка дозволенных, интервальное питание разрешает есть любую пищу в период 8 часов. Разумеется, будет лучше, если вы отдадите предпочтение здоровой пище и откажетесь от вредных блюд и добавок.
• Данная система питания вырабатывает привычку разборчивого пищевого поведения, что является очень важным приобретением. Когда вы научитесь выбирать в пищу правильные продукты и контролировать свой режим, вы забудете о проблемах со здоровьем, связанных с нарушением пищеварения, а также научитесь контролировать свой вес.

Среди минусов стоит подчеркнуть следующие:

• Интервальная диета 16/8 не имеет научного подтверждения, ее предположения основываются на результатах худеющих, отсутствуют достоверные отзывы врачей или диетологов.
• Она подходит далеко не всем людям. Принести отличные результаты она может людям, которые не имеют проблем с обменом веществ или других патологий организма. Чтобы привыкнуть и выдержать такой режим, понадобится сила воли и выдержка, так как в первое время может беспокоить голод и сопровождающее его плохое настроение, раздражительность, нарушение сна.

Данная система не подойдет вам, если вы хотите быстрого результата: вес уходит медленно и размеренно, что обеспечивает безопасное похудение. Для быстрого похудения лучше применять гречнево-кефирную диету или, например, овощную. Также, интервальное голодание не будет эффективно, если будет соблюдаться лишь недолгое время. Эта система работает как образ жизни и питания, к которому организм привыкает.

Диета не имеет установленного плана и списка разрешенных продуктов, из-за чего новички в диетическом питании могут составлять свое меню из неправильных продуктов и не получать желаемого результата. Подойдет эта система людям, имеющим опыт в правильном питании и умеющим контролировать свой рацион. В ином случае вам лучше применять ее в сотрудничестве с диетологом, который будет вас направлять, а также научит разбираться в пищевом изобилии.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, который состоит из коротких периодов без еды (со значительным снижением калорий) и периодов неограниченного приема пищи.

Фастинг разделяется на несколько шагов:

Подготовительный этап. На первом этапе необходимо подготовить свой организм к голоданию: уменьшить объем своих порций, убрать из меню вредные продукты и увеличить количество потребляемой жидкости

Помимо этого, немаловажно и психологически настроить себя к последующему голоданию

Голодание. Человек должен четко выдерживать интервал голодания. Часть этого времени должна включать сон

В этот период можно пить воду, зеленый чай, черный кофе. Когда наступает время пищевого окна, то человек должен распределить свою пищу на несколько приемов. Причем первая порция еды должна содержать половину суточных калорий.

Завершающий этап. Выход из диеты не является сложным, поскольку в ИГ не присутствует жестких ограничений. Для поддержания результата рекомендовано отказаться от вредных продуктов и поддерживать активный образ жизни.

Если человек хочет избавиться от жира, то ему следует использовать ИГ. Пост истощает тело от запасов глюкозы — основного источника энергии. Без глюкозы оно переходит на сжигание в процессе, называемом кетозом.

Исследование 2014 года показало, что взрослые мыши, которые были ограничены в еде в течение 9-12-часового периода, набирали небольшой вес и имели жировую массу меньше, чем мыши, которые ели все время. Более того, мыши, которым был разрешен доступ к еде по выходным, выглядели примерно так же, как мыши, которые постились семь дней в неделю. Это позволяет предположить, что небольшой перерыв в голодании не помешает прогрессу похудения.

Другое исследование показало, что люди, страдающие ожирением, которые следовали методу голодания через день (когда в один день вы едите 25% ежедневных калорий, а на следующий день обычную порцию) потеряли примерно 6 кг за восьминедельный период.

Рассмотрим механизмы, благодаря которым интервальное голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

возрастает расцепление мРНК белка-3 (важно для производства энергии внутри клетки); повышается уровень норадреналина и адреналина, что ускоряет расщепление жира; увеличивается уровень глюкагона, который уничтожает жир; растет количество гормона роста, который сохраняет мышечную массу и здоровый уровень метаболизма; усиливается активация гормоночувствительной липазы. Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса

Длительные низкокалорийные диеты вызывают физиологические изменения организма, он адаптируется к ограничению калорий и прекращает дальнейшую потерю веса.

ИГ решает эту проблему путем циклического переключения между коротким периодом питания низкого уровня калорийности и последующим нормальным питанием.

Как не сорваться

Можно сколько угодно описывать плюсы и простоту этой диеты, но всё равно найдутся люди, которые не смогут выдержать это испытание и сорвутся. На самом деле, если вы изначально ставите перед собой чёткую цель, вы вряд ли сорвётесь.

Тут всё зависит от вашей целеустремлённости, выносливости, терпения и силы воли. Но некоторые советы действительно могут вам помочь не сдаться в момент слабости и продолжить активно бороться за красивую фигуру и здоровый дух. Вот несколько простых советов, которые вам помогут.

Верьте в себя и мотивируйте

Как бы там ни было, но всё это в нашей голове. Всё, что мы делаем, зависит только от нас, а значит, то, как мы подходим к проблеме, уже заведомо решает её. Во-первых, вы действительно должны понять, зачем вам эта диета (даже если зеркало прекрасно показывает причину).

Сядьте и напишите список, «почему я сажусь на диету». Вписывайте туда абсолютно всё, что придёт в голову — все возможные причины! Хотите увидеть идеальное тело в зеркале, хотите поправить здоровье, хотите сходить на свидание с парнем, который давно нравится, хотите влезть в те красивые джинсы — всё это подойдёт!

Вознаграждайте себя

Поставьте себе цель увидеть первые результаты спустя, допустим, неделю. Добьётесь успеха? Позвольте себе съесть любимую шоколадку, но помните об умеренных количествах. Не увидите результата? Всё равно похвалите себя, но и напомните, что вы плохо стараетесь, поэтому в следующий раз ставьте цель более серьёзную.

Скажите друзьям, семье и всем вокруг, что вы «взялись за голову»

И теперь ведёте здоровый образ жизни без ограничений. Во-первых, такое публичное признание поможет вам точно поставить конкретную цель. Если вы кому-то что-то пообещали, то вы обязаны это выполнить, верно?

Во-вторых, окружающие вас люди будут помогать вам и мотивировать. Они могут сделать всё то, что, возможно, вы сами не можете сделать сами для себя — верить в вас.

Другой способ — никому не говорить о ваших планах и сделать своеобразный «сюрприз»

Если вы относитесь к такому типу людей, которых искренне мотивирует резкое заявление о себе — используйте этот способ. Просто никому не говорите о том, что худеете. Если люди будут спрашивать, почему так мало едите или почему не хотите съесть кусочек пиццы — ссылайтесь на отравление или простое нежелание.

Еще более эффектно будет подобрать такую одежду, чтобы она скрывала ваше тело во время процесса похудения (к примеру, оверсайз-вещи). Вы можете долгое время ходить так, и никто не будет замечать ваши постепенные изменения, но когда вы добьётесь какого-то результата, вы сможете одеться так, чтобы было видно вашу фигуру и все вокруг действительно будут шокированы.

И последнее и самое простое — не бойтесь чувства голода

В первое время вы можете действительно испытывать сильнейшее чувство голода, и от него будет сложно спрятаться. Однако всё, что вам нужно сделать — это найти способ с ним бороться.

Первый — пить воду. Часто наш организм не различает, голоден он или испытывает жажду, поэтому посылает ложный сигнал, а мы ведёмся на провокацию и кушаем. Выпейте два стакана воды и если через час вы снова ощутите, что голодны — переходите к другому способу.

Второй способ — это перекусить низкокалорийным фруктом или овощем. Если вы съедите небольшую морковь или сельдерей уже после разрешённых часов, ничего страшного не случится. И третий способ заключается в том, чтобы «запить» голод не водой, а кефиром, йогуртом или молоком, к примеру.

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории — кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться

Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи — американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet — one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес — от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
• После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило — в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Как подготовиться к диете?

До начала применения оригинального режима специалисты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

• снизить калорийность пищи;
• определить набор продуктов, включающих достаточное число жиров, углеводов, белков;
• соблюдать водный режим.

Каждой женщине лучше провести медицинское обследование и проверить работу внутренних органов. При обнаружении патологии, врачи рекомендуют не экспериментировать со своим здоровьем. Для удовлетворения нормальных амбиций существуют менее безопасные способы.

Первое, что приходит в голову девушкам — минимальное употребление жиров. Но по утверждению специалистов, они делают огромную ошибку, потому что именно при использовании важных компонентов строится женское здоровье.

Польза от диеты

Испытав на практике, многие женщины отмечают (но не все), что жировые отложения исчезают, а мышечная масса увеличивается.
Вырабатывается хорошая привычка правильно питаться

Особое внимание уделяется натуральным продуктам.
Большое количество потребляемой жидкости способствует быстрому очищению организма от вредных элементов.
Формируется твердость характера.. Влияние особого режима питания действует по-разному, ведь человеческий организм — тонкий механизм, и помощь медиков, безусловно, необходима женщине любого возраста

Влияние особого режима питания действует по-разному, ведь человеческий организм — тонкий механизм, и помощь медиков, безусловно, необходима женщине любого возраста.

Противопоказания

Интервальное питание показано лишь здоровым женщинам

Медики с большой осторожностью относятся к диетам с межующимся голоданием. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны

Специалисты считают, что велик риск причинения вреда метаболическому процессу людям со стойкими нарушениями:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• пищеварительного тракта;
• сердечно-сосудистой системы;
• при сахарном диабете.

Женщинам, склонным к перееданию, тяжело справиться с эмоциональной нагрузкой. Если они выдержали максимальный курс и добились успеха, не исключено, что скоро снова станут полнеть. Результат, по мнению диетологов, кратковременное достижение. Для поддержания стройной фигуры советуют придерживаться сбалансированного, умеренного питания и в дальнейшем.

Американские исследователи сделали вывод, что неважно, какие продукты ест человек. Главное, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть

Для профилактики и удержания желаемых форм, диету 8/16 многие практикуют 1 раз в месяц. Другим требуется больше сеансов. Люди с избыточным весом рискуют спровоцировать неожиданные патологии — для них обязательна медицинская помощь, рекомендации и наблюдения врачей.

Правила диеты

Так или иначе, прежде чем судить о том, будет диета работать или нет, нужно разобраться в её правилах и выяснить, почему она всё-таки так популярна. Голодовки, на самом деле, уже давно стали чем-то совершенно обыкновенным для многих людей.

Однако большинство из них подходят к этому процессу неправильно и могут сильно навредить своему здоровью. Именно поэтому диета 16/8 считается самой стандартной и относительно простой в рамках текущей реальности. А правила у диеты достаточно простые:

Во-первых, чтобы садиться на подобную диету, у вас должен быть налаженный график и режим сна. Без этого результатов может не быть. Поэтому, прежде чем испытывать свои силы посредством этого способа, задумайтесь над тем, насколько налажен у вас график дня. Подумайте, в какое время вы активнее всего, а в какие часы вы отдыхаете и спите. Исходя из этой информации, переходите к следующему пункту.

Далее идёт самое важное — вы выбираете время для голодовки и время для питания. Как уже было сказано выше, выбирать его нужно, опираясь на свой собственный график

Подумайте, в какое время вы чаще всего едите? Попробуйте составить новый график так, чтобы ваше самое любимое время для еды не исчезло (даже если это вечер). Но, конечно, перед сном всё равно есть нельзя. Максимум за 2 часа до сна.
Приблизительно график может выглядеть следующим образом. Вы просыпаетесь в 8 часов, но завтракаете не сразу. Дайте организму проснуться, выпейте стакан воды натощак, примите витамины и можете сделать зарядку. Спустя 2−3 часа будет первый приём пищи.

Отчёт начинается с вашего завтрака. К примеру, вы поели в 10 часов утра, и теперь до 6 вечера вам нужно будет набрать свой объём калорий за день.

После 6 вечера начинается ваше голодание. Перед сном можно выпить кефир или молоко, если вы успеете проголодаться, но лучше этого не делать. Желательно при таком графике ложиться спать не позже 10−11 часов вечера. Таким образом, вы и не проголодаетесь, и будете придерживаться нормального режима сна и питания.

На самом деле, съесть за 8 часов весь объём калорий — достаточно сложно, ведь многие просто не успевают кушать в своём активном ритме жизни. Однако чем активнее вы проводите свой день, тем лучше! Благодаря вашей активности сжигаются калории. Но пропускать приёмы пищи или переносить их на пару часов нельзя.

Носите еду с собой, выходите на перерыв или обед, обязательно учитывайте тот факт, что если вы не поедите или пропустите один из приёмов пищи — вы больше не сможете поесть за день. Это грозит упадком сил в лучшем случае, тошнотой, рвотой и другими серьёзными побочными эффектами — в худшем.

Польза и вред ИГ для женского организма

Почему эта система очень популярна в наше время? Рассмотрим ее основные преимущества:

1. Ускорение межклеточных процессов и своевременная выработка гормонов. Если в организме наблюдается дефицит пищи, он начинает голодать, после чего уровень инсулина в крови существенно снижается. В результате гормональная система начинает активно вырабатывать гормоны, отвечающие за сжигание жира. Это способствует тому, что клетки в организме обновляются в несколько раз быстрее, и процесс борьбы с лишним весом ускоряется. Первые положительные результаты будут заметны уже через несколько дней, человек начнет чувствовать себя лучше и здоровее.
2. Интервальное голодание способствует быстрой потере веса. Достигается это за счет того, что в организме запускаются процессы жиросжигания. Основной плюс заключается в том, что в первую очередь в расход идут те запасы, которые организм накапливал долгое время. Не все методы похудения обладают таким преимуществом, и это факт. При схеме 16/8 худеющая женщина значительно сокращает потребление пищи, соответственно, количество калорий уменьшается, организм начинает забирать для выработки энергии жировые запасы. Таким образом, вес уходит быстрее, особенно из проблемных участков тела (живота, рук и талии).
3. Ускорение метаболизма. Диетологи доказали, что ИГ для женщин в возрасте после 45 лет, – идеальная методика похудения, ведь обмен веществ при соблюдении схемы питания улучшается на 4-15 %. За счет этого жировые накопления сжигаются в несколько раз быстрее, соответственно, люди худеют ускоренными темпами. Особенно методика эффективна для тех, кто не может избавиться от лишних сантиметров на талии. Было доказано, что ускорение метаболизма способствует сжиганию жира в области талии, а интервальное голодание позволяет быстро и без вреда здоровью решить эту проблему. Обычные диеты не всегда могут порадовать таким результатом.
4. Нет потери мышечной массы. При ИГ по схеме 16/8 неактивно запускается выработка гормона, который отвечает за мышечную массу, благодаря этому она не теряется.
5. Укрепление иммунной системы и устойчивость организма к различным заболеваниям. При таком голодании организм менее подвержен развитию воспалительных процессов и раннему старению. Для женщин после 45 лет это идеальный метод, позволяющий надолго оставаться молодой и красивой. Состояние ногтей, кожи и волос улучшается, поэтому нет надобности использовать любые косметические средства.

Отличная профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний, риска появления проблем с артериальным давлением, ЖКТ, нервной системой.

Меню диеты 16/8

В отличие от большинства диет, диета 16/8 диета невероятно проста. Это гибкая система питания, с которой можно экспериментировать. Рекомендуется равномерно распределить приемы пищи в течение пищевого окна, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и держать голод под контролем. Хотя диета 16/8 дает свободу потреблять то, что хочется во время пищевого окна, но это не предлог, чтобы питаться нездоровой едой с некачественными жирами и большим количеством пустых калорий и быстрых углеводов. Скажите «да» полноценным белковым продуктам, полезным жирам и цельным углеводам и «нет» рафинированным и промышленно обработанным продуктам с большим количеством сахара, крахмала и вредных жиров. План питания, адаптированный для системы 16/8 поможет составить собственное меню.

Первый день

Завтрак: яичница в авокадо, тост из цельнозернового хлеба.
Перекус: чашка черники.
Обед: салат из зеленых овощей с оливковым маслом, гречневая лапша с курицей. Апельсин.
Ужин: стейк из семги на гриле, чашка зеленой фасоли на пару.

Второй день

Завтрак: гранола с молоком.
Перекус: яблоко.
Обед: запеченная картофелина с соусом из греческого йогурта и специй. Зеленый салат.
Ужин: сладкий болгарский перец, хумус.

Третий день

Завтрак: стакан греческого йогурта с чайной ложкой миндаля, половиной чашки свежей малины и двумя столовыми ложками меда.
Перекус: две сырые морковки.
Обед: вок с курицей, чашка клубники.
Ужин: киноа, заправленная чайной ложкой оливкового масла. Куриная грудка, замаринованная в травах и лимоном соке и запеченная в духовке.

Четвертый день

Завтрак: овсянка с арахисовым маслом.
Перекус: грейпфрут.
Обед: порция варенного коричневого риса, икра из запеченных овощей, груша.
Ужин: треска в томатном соусе, цветная капуста на пару.

Пятый день

Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком и клубникой.
Перекус: свежий огурец с хумусом.
Обед: фасолевый суп, киви.
Ужин: запеканка из творога и брокколи.

Шестой день

Завтрак: омлет с овощами, пудинг с семенами чиа.
Перекус: манго.
Обед: фрикадельки из индейки в томатном соусе с цельнозерновой пастой, стакан клубники.
Ужин: салат с тунцом.

Седьмой день

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла.
Перекус: банан.
Обед: спагетти твердых сортов и тефтели из говяжьего фарша, ломтик ананаса.
Ужин: жаркое из курицы и некрахмалистых овощей.

Диета 16/8 — это метод потери веса, который включает в себя ежедневное голодание и 8-часовое окно приема пищи. По отзывам многие люди сбрасывают лишние килограммы на этой диете и считают эту методику простым, удобным и надежным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интервальное голодание приносит свои результаты даже при отсутствии контроля за качественным составом рациона и пренебрежении дополнительной физической нагрузкой. Но если составить меню на основе здоровых цельных продуктов и заняться спортом, то результаты окажутся куда более впечатляющими, а сброшенный вес не вернется.

Противопоказания к использованию японской методики голодания

Система циклического голодания подходит любому человеку от 16 лет, только если он не имеет проблем со здоровьем:

• иммунного характера;
• почек или печени;
• желудочно-кишечного тракта (либо при наличии камней в органах).

Также следует отложить начало эксперимента, когда одолевает простуда, либо наблюдается общее недомогание.

Важно знать! Частично или полностью голодать нельзя детям, беременным и кормящим мамам.

Интервальное голодание 16:8 – очень простой способ скорректировать свою фигуру до желаемых форм. Для этой системы питания не нужно отказывать от любимых блюд или продуктов. Достаточно некоторое время просто наслаждаться жизнью, забыв на 16 часов о чувстве голода или нужде что-нибудь пожевать. Это верный метод омолодить и очистить свой организм от лишнего.