Кальций для веганов_ок

Тофу, темпе и эдамамэ

Тофу, темпе и эдамамэ изготовлены из соевых бобов и являются отличным растительным источником белка ().

Тофу изготовлен из коагулированного соевого молока, которое спрессовано в белые блоки и имеет различные текстуры, в том числе шелковый, твердый и экстра-твердый. Так как тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми он готовится.

85-граммовая порция тофу содержит приблизительно 8 грамм белка. Он также содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция, а также меньшее количество калия и железа ().

Темпе гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и изготовлен из ферментированных соевых бобов, которые часто объединяются с другими семенами и зернами, образуя плотный, твердый брикет.

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

В 85-граммовой порции темпе содержится 11 грамм белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, и содержит калий и кальций ().

В 85 граммах эдамамэ содержится 8 грамм белка вместе с хорошим количеством клетчатки, кальция, железа и витамина C ().

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

• приготовленные семена киноа – 1 чашка;
• арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
• сейтан – 85 гр;
• жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Микопротеин (куорн)

Микопротеин — это заменитель мяса, который продается под названием Куорн (Quorn).

Изготовленный из встречающегося в природе гриба под названием Fusarium venenatum, его иногда смешивают с яйцами или молочным белком, прежде чем формовать в шарики, брикеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими ().

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по пищевым стандартам Великобритании определили, что микопротеин является достаточно безопасным для продажи населению ().

Однако есть некоторые опасения, что грибковые ингредиенты могут вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей ().

Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице ().

Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая порция куорна может содержать 9 грамм белка ().

В чем опасность нехватки витаминов для вегетарианцев?

Недостаток ретинола (А) грозит развитием ряда заболеваний. Вегетарианцы подвержены ксерофтальмии (сухости роговицы), кератомаляции (гнойному размягчению роговицы), гемералопии – нарушению зрения в сумерках и адаптации в темноте. У них может возникать гиперкератоз (кожные покровы и слизистые страдают от интенсивного слущивания). Происходит медленный рост костей, что имеет наибольшую опасность в детском возрасте. Также возрастает риск возникновения воспалительных процессов в организме – дерматитов, ринитов, фарингитов, бронхитов и т.д.

Последствия гиповитаминоза кальциферола (Д):

• проблемы со сном (сонливость в дневное время и бессонница по ночам);
• повышение и скачки показателей артериального давления;
• гипотиреоз кожных покровов головы;
• замедление роста (для детей-вегетарианцев);
• развитие кариозных разрушений эмали, деформирование зубов и костей;
• возникновение сильных головных болей;
• появление мышечных судорог;
• проблемы с функционированием сердечной мышцы и сосудов;
• резкое снижение массы тела;
• потеря сил, вялость, общее ухудшение самочувствия, которые перерастают в депрессивные состояния;
• болевые ощущения в области суставов.

Последствия гиповитаминоза цианокобаламина – витамина б12 для вегетарианцев:

развитие анемии;
состояние вялости, потери сил;
постоянное ощущение сонливости;
патологические изменения генетического характера, провоцирующие возникновение злокачественных опухолевидных новообразований и развитие мутаций;
изменения в составе крови: снижение уровня тромбоцитов, пониженные показатели железа;
ухудшение зрения;
расстройства неврологического характера: покалывание и онемение в области суставов, ухудшение памяти и не сконцентрированное внимание, ощущение скованности в верхних и нижних конечностях, снижение болевого порога, сонливость днем и бессонница ночью;
расстройства психики: повышенная раздражительность, шизофрения, перевозбуждение нервной системы, депрессивные настроения, деменция, психозы, появление галлюцинаций;
ухудшение аппетита, которое влечет за собой потерю массы тела.

Помимо того, у представительниц прекрасной половины человечества происходит сбой менструального цикла, могут возникать проблемы с зачатием ребенка. Во избежание данных проблем следует принимать витамины для женщин-вегетарианцев и сбалансировать питание.

Йод

Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.

В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.

Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:

• йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
• растительное молоко, обогащённое йодом
• морские водоросли

Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием. 

Рекомендуемые дозы йода

Возраст	Рекомендованная суточная норма, мкг.	Верхний предел, мкг.
0-6 мес	110	—
7-12 мес	130	—
1-3 лет	90	200
4-8 лет	90	300
9-13 лет	120	600
14-18 лет	150	900
19+ лет	150	+1100
Беременные
≤18 лет	220	900
≥18 лет	220	+1100
Кормящие
≤18 лет	290	900
≥18 лет	290	+1100

* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.

* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно. 

Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.

В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит. 

Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Часто у приверженцев растительной пищи диагностируется недостаток витамина В12, поскольку в овощах, фруктах и злаках он не синтезируется. Источники элемента — продукты животного происхождения.

Причиной снижения уровня витаминов в организме могут стать стрессовые ситуации, перенесенные инфекционные заболевания, период беременности.

Замечание! Нехватка В12 приводит к ухудшению памяти, нарушению координации движения, депрессии и другим проблемам.

Отсутствие белковых продуктов в рационе вегетарианцев приводит к нарушению синтеза белка, делая организм более восприимчивым к инфекциям, лишенным бодрости и энергии. Чтобы сбалансировать набор полезных веществ, понадобится периодически проходить курс приема витаминных средств.

Пополнить запасы белка в вегетарианской диете помогут такие продукты: брокколи, цветная капуста, инжир, листовой салат, бразильский орех, зеленый горошек, авокадо. Чтобы получить максимальную дозу белка, понадобится употреблять эти продукты ежедневно и в достаточно большом количестве.

Рацион вегетарианцев состоит из овощей, фруктов и злаков

Получить вегетарианцам некоторые важные для организма микроэлементы, витамины и минералы затруднительно. Здесь не обойтись без приема витаминных комплексов. В таблице ниже представлены элементы, отсутствующие в продуктах растительного происхождения:

Название элемента	Источники витамина в пищевых продуктах	Чем опасен дефицит	Как восполнить нехватку вегетарианцам
Витамин В12	Печень говяжья, треска, скумбрия, молочные продукты, яйца.	Нарушения со стороны нервной системы, ухудшение когнитивных способностей, плохая память, быстрая утомляемость.	С помощью биологически активных добавок к пище (БАД).
Омега-3 жирные кислоты	Жирные сорта рыбы, водоросли, льняное масло.	Депрессивные состояния, снижение иммунитета, изменение качественного состава крови.	Льняное масло, масло микроводорослей.
Кальций	Молочные продукты, тофу, соевое молоко, обогащенное витаминами, репа, капуста, брокколи.	Остеопороз, гормональные сбои, нарушение работы кровеносной и нервной систем.	Включение в рацион фруктов, соков, обогащенного соевого молока.
Витамин А	Рыбий жир, печень, яйцо, молочные продукты.	Снижение иммунитета, нарушения зрения, ухудшение состояния кожи, болезни ЖКТ.	Увеличение количества продуктов, богатых элементом, применение БАДов.
Витамин D	Рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, жирные сорта морской рыбы.	Снижение усвоения кальция, кожные заболевания.	Солнечные ванны, употребление БАДов.

Помимо этих веществ, веганы нередко испытывают нехватку железа. Восполнить этот недостаток поможет капуста белокочанная и красная, сушеные грибы, бобовые, тыквенные семечки, овсяные хлопья, морская капуста, черника, яблоки, шиповник и чернослив.

Препараты

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
4. D2 веганский от Deva (Австралия).
5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Лучшие комплексы витаминов для вегетарианцев

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппель герц актив

Доппельгерц актив — немецкое качество по демократичной цене, эффективный сбалансированный набор витаминов

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар — российская фармацевтическая компания разработала БАД, позволяющий восполнить дефицит витамина Д3

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Витрум

Витрум — максимально сбалансированный комплекс, в составе которого имеются элементы, необходимые для веганов

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

21-Century – B 12

Витамин из группы органических средств — 21-Century – B 12 содержит максимальное количество действующего вещества

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Now Food мгновенная энергия

Нью Фуд — органическое средство для приготовления шипучего напитка для восполнения в организме запасов В12

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Garden of Life My Organics

В линейке препаратов органической группы Гарден оф Лайв разработаны комплексы для всех возрастов и обоих полов по отдельности

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах

Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос

Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B₁₂ не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B₁₂, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B₁₂: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B₁₂.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B₁₂, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

• 150 гр белокочанной капусты;
• 1 морковь;
• 1 огурец;
• 1 корень сельдерея;
• 30 гр тыквенных семян;
• 30 мл оливкового масла;
• 15 мл лимонного сока;
• 10 мл соевого соуса;
• 2 зубчика чеснока.

1. Капусту нашинковать.
2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
3. Огурец нарезать тонкими полосками.
4. Смешать овощи.
5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
6. Смешать масло, сок и соус.
7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

• 10 гр вакаме сушёных;
• 50 гр рисовой лапши;
• 150 гр шампиньонов;
• 70 гр ростков маша;
• 50 мл подсолнечного масла;
• 5 гр чёрного молотого перца;
• 5 гр перца молотого чили;
• 5 гр паприки.

• 3 л воды;
• 2 моркови;
• 2 луковицы;
• 3 чесночных зубчика;
• 120 гр сельдерея;
• 2 лавровых листа;
• 10 шт. душистого горошка;
• 20 шт. чёрного перца в горошке.

1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
5. Шампиньоны нарезать пластинками.
6. Зубчики чеснока очистить.
7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

• 200 мл воды;
• 5 помидоров;
• 1 цуккини;
• 1 баклажан;
• 4 яйца;
• 15 мл томатной пасты;
• зелёный лук;
• 2 зубчика чеснока;
• 4 веточки базилика;
• 50 мл растительного масла;
• 30 мл бальзамического уксуса;
• 5 гр сахарного песка;
• прованские травы (по вкусу);
• чёрный молотый перец (по вкусу).

1. Цуккини нарезать кольцами.
2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
3. Чеснок раздавить.
4. Базилик нарезать соломкой.
5. Измельчить лук.
6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
12. Украсить базиликом.

Продукты для веганов с витаминами B12 и D

Потребление достаточного количества белка крайне важно для людей, придерживающихся веганской диеты, однако это не единственное питательное вещество, в котором остро нуждается эта группа людей. Чтобы вырабатывать эритроциты и поддерживать нормальную работу нервной системы организм веганов нуждается в витамине B12

Чтобы вырабатывать эритроциты и поддерживать нормальную работу нервной системы организм веганов нуждается в витамине B12.

Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития у детей.

РСНП витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных РСНП составляет 2,6 мкг, а для женщин, кормящих грудью РСНП составляет 2,8 мкг.

Тем не менее витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты.

Люди, которые едят только веганские продукты, имеют два варианта, чтобы гарантированно потреблять достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Они могут либо есть продукты, которые производители обогащают витамином B12, либо принимать пищевые добавки с витамином B12

Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B12

Количество витамина B12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о содержании этого питательного вещества на этикетках продуктов питания

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и сильными, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление. Люди иногда называют его «витамином солнечного света», потому что организм производит его в ответ на воздействие солнца.

Как и в случае с витамином B12, витамин D в основном содержится в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат различные количества. РСНП витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), или 15 мкг, для людей в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

Воздействие солнечного света и обогащенные продукты являются основными источниками витамина D для большинства людей, независимо от того, едят ли они пищу животного происхождения или нет.

Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, к которым относятся некоторые крупы и злаки. Биологически активные добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.