Кето диета

Введение

Причины перехода на кето вегетарианство

Раньше многие избегали употребления мяса из-за заботы об окружающей среде и животных, однако теперь все больше людей предпочитают вегетарианство, потому что считают, что оно полезнее для здоровья. Этому способствуют популярные фильмы, пропагандирующие вегетарианский образ жизни. Например, фильм «Переломный Момент» снятый Джеймсом Кемероном при участии Арнольда Шварценеггера:

Однако вегетарианская диета обычно содержит много зерна, фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, которые не подходят для людей с диабетом или метаболическим синдромом, которые хотят контролировать свои метаболические заболевания без лекарств. Кроме того, многие люди постоянно испытывают чувство голода, придерживаясь вегетарианской пищи с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Поэтому идея кето вегетарианства может быть весьма привлекательной для многих, кто хочет отказаться от мяса, но при этом получает выгоду от кето рациона.

Стоит отметить, что при вегетарианской кето-диете возможен дефицит некоторых питательных веществ, включая белок и некоторые необходимые жиры, витамины и минералы.

Тем не менее, риск дефицита питательных веществ зависит от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь и какую пищу вы едите. Чем более ограничен ваш рацион, тем больше вероятность развития дефицита тех или иных макро- и микронутриентов.

Какие бывают виды вегетарианцев

Это различные категории вегетарианства, от самых строгих до самых либеральных:

• Веганы избегают молочные продукты, яйца, морепродукты, птицу, мяса и другие продукты животного происхождения, и большинстве случаев мед.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса. Люди в Индии, которые являются вегетарианцами, в основном придерживаются этого способа питания.
• Лакто-ово вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но избегают морепродуктов, птицы и мяса. Это наиболее распространенная форма вегетарианства в США, Европе и других западных странах.
• Пескатарианцы едят морепродукты, молочные продукты и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается полу-вегетарианским и не представляет большего риска дефицита питательных веществ, чем диеты, включающие мясо.

Какие вегетарианские диеты лучше всего работают с кето

Кето может быть включено в большинство вариантов вегетарианства, однако, более либеральные формы предоставляют широкий выбор блюд, что может сделать рацион более приятным.

Возможно даже кето и веганство, хотя это и более сложный вариант. Как люди, мы должны потреблять полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот («незаменимые» питательные вещества не могут быть получены организмом и должны быть получены с помощью диеты). Животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве, но отдельные растения содержат только некоторые из них.

Поскольку различные растительные продукты содержат разные типы аминокислот, веганы полагаются на сочетание зерна, бобовых и семян, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается их организм. Многие из этих продуктов содержат слишком много углеводов, чтобы кушать их на кето, которая обычно ограничивается 20 граммами чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.

Диета «Эко-Аткинс» является еще одним вариантом для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения. Эко-Аткинс полностью основан на растениях и содержит меньше углеводов, чем большинство веганских планов. Тем не менее, он не считается кетогенным, потому что он включает в себя зерна и обеспечивает более 60 граммов углеводов в день.

4 шага для начала кето вегетарианства

Вот наш план действий по правильному составлению вегетарианской кето-диеты. Нажмите на шаги, чтобы прокрутить вниз и узнать подробнее.

Ограничьте углеводы

Чтобы перейти в кетоз и оставаться в нем, ограничьте потребление усвояемых углеводов до 20 грамм в день. Это означает, что вам нужно избегать многих популярных вегетарианских источников белка, таких как киноа, гречка и бобовые. В этих продуктах слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в кето рацион. Также постарайтесь избегать обезжиренного молока и нежирных молочных продуктов, крахмалистых овощей и фруктов, кроме, возможно, нескольких ягод.

Получите достаточно белка

Как обсуждалось ранее, только белок в продуктах животного происхождения содержит все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для поддержания жизни человека. Сочетание низкоуглеводного растительного белка, такого как орехи и семена, с молочными продуктами и яйцами может легко закрыть потребность в белке на вегетарианской диете.

Большинству людей необходимо от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от их веса, состава тела, уровня активности и возраста. В частности, более точная рекомендация — 1,2-1,7 г белка на кг веса тела.

Лучшие виды кето вегетарианского белка

• Яйцо содержит высококачественный, легкоусвояемый белок; обеспечивает холин, который улучшает функции мозга. 14 грамм белка и 1 грамм углеводов на 2 больших яйца
• Греческий йогурт богат белком; отличный источник кальция, калия и магния; обеспечивает пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника и иммунитета. 15–20 г белка и 5–7 г углеводов на 170 г.
• Семена конопли содержат много белка; богаты клетчаткой; являются отличным источником магния, калия и омега-3 жирных кислот. 9 грамм белка и 1 грамм чистого углеводов на унцию (28 грамм).
• Творог: 20 г белка и 6 г углеводов на 170 г.
• Сыр пармезан: 9–10 г белка и 1 г углеводов на 30 г.
• Твердый и полутвердый сыр (чеддер, гауда, проволоне и т. д.): 7–8 г белка и 0,5–1,5 г углеводов на 30 г.
• Мягкий сыр (бри, камамбер, фета, голубой сыр и т. д.): 4–6 г белка и 0–1 г углеводов на 30 г.
• Арахисовое или миндальное масло: 7–8 г белка и 4 г чистых углеводов на 30 г.

Само собой, мы рекомендуем получать белок из настоящих продуктов, а не из протеиновых порошков и батончиков. Однако, веганский протеин может оказаться весьма кстати — одна порция типично содержит 20-30 г полноценного растительного белка.

А как насчет сои?

Соевые продукты, такие как тофу, могут быть хорошим источником растительного белка. Тем не менее, в различных источниках были высказаны опасения по поводу воздействия сои на здоровье. Однако, большинство подобных данных основаны на исследованиях на животных и в пробирках, а исследования на людях в основном положительны.

Не смотря на то, что соевые продукты, по-видимому, абсолютно безопасны для здоровых людей, они могут быть вредны для людей с недостаточностью щитовидной железы. В частности, изофлавоны и фитоэстрогены сои могут мешать усвоению тиреоидных гормонов при условии дефицита йода. Для снижения риска стоит позаботиться о достаточном поступлении йода — добавьте в рацион йодированную соль, морские водоросли и йогурт.

Добавьте клетчатку

Ешьте порцию овощей с низким содержанием углеводов, по крайней мере, два-три раза в день

Топ 5 кето овощей:

• Шпинат богат железом, калием и магнием, с 1 г усвояемых углеводов на порцию.
• Цуккини хороший источник витамина В6, витамина С и калия, а также фантастический заменитель лапши с 3 г усвояемых углеводов на порцию.
• Авокадо (технически фрукт) отличный источник жиров, калия, магния и клетчатки, с 2 г усвояемых углеводов на порцию.
• Брюссельская капуста богатая витамином С, калием и фолатом, с 5 г усвояемых углеводов на порцию.
• Цветная капуста отличный источник витамина С и клетчатки, идеальный кетобезопасный субстрат для картофельного пюре и риса, с 4 г усвояемых углеводов на порцию.

Добавьте полезные жиры

Используйте полезные масла для приготовления пищи и / или салатов

Полезные жиры вкусны, улучшают текстуру пищи и помогают вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Кроме того, они необходимы для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Поскольку жиры вносят большую часть ваших калорий в кето рацион, важно выбирать самые здоровые виды. Растительные масла и масла из семян, такие как подсолнечное, кукурузное и рапсовое являются маслами высокой степени переработки

Хотя данные об их воздействии на здоровье неубедительны, в качестве общей политики мы рекомендуем сосредоточиться на менее обработанных продуктах, ближе к их естественному источнику.

Выбирайте полезные кето жиры, такие как сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо для приготовления еды и заправки блюд

Диета Pegan: можно и мясо, и овощи

Pegan – это тип питания, основанный на комбинации совершенно противоположных программ: Paleo и Vegan. На первый взгляд может показаться, что попытка объединить палеодиету и веганский рацион – нечто из области фантастики. Однако все довольно реалистично.

Впервые тип питания Pegan был описан доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 году. В его основе лежит представление, что исключение так называемых триггеров воспаления – глютена, молочных продуктов, а также рафинированных круп, масел и сахара – будет способствовать снижению хронического воспаления в организме, нормализации уровня глюкозы в крови, а также улучшению общего состояния.

Pegan-диета предполагает употребление исключительно цельных продуктов растительного происхождения, которые не подвергались производственной обработке: преимущественно фруктов с низким количеством углеводов и некрахмалистых овощей.

Особенность диеты пеган, отличающая ее от веганства, – это использование в редких случаях мяса. Причем акцент делается на мясе травяного откорма.

Также изредка допускается употребление рыбы без содержания ртути и богатой омега-3-жирными кислотами. Такими свойствами может похвастаться красная дикая рыба, а вот от тунца стоит воздержаться.

Среди растительных масел предпочтительнее нерафинированные, содержащие омега-3- и омега-9-жирные кислоты. Рафинированные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное, исключаются из рациона.

Что касается круп, то сторонники Pegan рекомендуют ограничить рафинированные и глютенсодержашие, однако допускают потребление небольшого количества нерафинированных безглютеновых круп и бобовых: гречки, киноа, амаранта, дикого риса, чечевицы, нута и др.

Не рекомендуется употребление молочных продуктов из коровьего молока (йогурты, сыры и т.п.), однако допускаются в небольшом количестве молочные продукты из козьего и овечьего молока. Такая рекомендация объясняется тем, что козье молоко содержит преимущественно казеин типа А2, который считается менее аллергенным, кроме того, в продуктах из козьего молока меньше лактозы.

Категорически исключается из рациона любая форма сахара, а также сахарозаменители на основе фруктозы, но допустимо использование натуральных сахарозаменителей – например стевии.

Плюсы диеты Pegan:

• разнообразие овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минералами
• ограничение красного мяса ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и в то же время уменьшает вероятность дефицита железа, витаминов D и В12.
• источники полезных жиров — оливки, авокадо, орехи, семена, нерафинированные растительные масла — также способствуют профилактике заболеваний сердца.

Минус диеты Pegan:

исключение, зачастую необоснованное, глютенсодержащих и молочных продуктов.

Таким образом, этот тип питания прекрасно подойдет тем, кто употребляет преимущественно цельную растительную пищу, но не желает окончательно исключать из питания мясо. Кроме того, Pegan-диета может использоваться при наличии пищевой непереносимости глютена, лактозы или казеина.

Миндальная кето каша с кокосом и ягодами

Сочетание кокоса и миндаля – настоящий праздник вкуса и пользы. Если у вас уже появились свежие ягоды, то обязательно добавьте их в такую кето-кашу. Сделайте своими руками витаминную бомбу на завтрак. Сладкий вкус миндаля и кокоса вместе с кислыми ягодами смогут стать отличным началом вашего дня!

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• Молотые семена льна – 2 столовые ложки
• Миндальная мука – 1 столовая ложка
• Кокосовая стружка – 1 столовая ложка
• Ванилин – ½ чайной ложки
• Молотая корица – ½ чайной ложки
• Кокосовое молоко – 1/3 стакана (80 мл)
• Миндальное молоко – ½ стакана (125 мл)
• Свежие ягоды (клубника, черника, ежевика и.т.д) – 1/3 стакана (80 мл)
• Сушеные тыквенные семечки – 1 чайная ложка

Энергетическая ценность 1 порции кето каши:

• Ккал – 445
• Жиры – 38,16 гр.
• Белки – 10,4 гр.
• Чистые углеводы – 6,3 гр.

1. Налейте в кастрюлю кокосовое и миндальное молоко. Нагрейте кастрюлю на медленном огне;
2. В теплое молоко всыпьте семена льна, миндальную муку, кокосовую стружку, ванилин и корицу. Тщательно перемешайте все ингредиенты;
3. Увеличьте мощность огня до среднего показателя. Варите кето кашу, постоянно помешивая её ложкой, пока консистенция не станет густой и горячей (как овсянка);
4. Когда кето каша будет готова, выложите её на тарелку, украсьте ягодами и семечками тыквы.

7 наиболее распространенных побочных эффектов кето-диеты

Кето-грипп

Симптомы: головные боли, сонливость, тошнота, спутанность и затуманивание сознания, раздражительность.

Наиболее распространенным побочным эффектом на низкоуглеводной диете являются симптомы кето гриппа, схожие с вирусом гриппа. Большинство людей испытывают их в течение первой недели, часто на второй – четвертый день.

Основные симптомы кето гриппа: головные боли, усталость, отсутствие сил и мотивации, тошнота и сонливость. Характерны спутанность сознания, дезориентация.

Часто симптомы кето гриппа исчезают в течение нескольких дней

Важно понимать, что употребление достаточного количества воды, минеральных солей и жира в первые дни кето-диеты помогут избежать или облегчить эти симптомы. Основная причина этого побочного эффекта на кето-диете – обезвоживание и/или дефицит соли, вызванный временно повышенным мочеобразованием

Как облегчить симптомы кето гриппа: вода и соль

Любые побочные эффекты кето диеты могут быть предотвращены или, по крайней мере, минимизированы, путем получения достаточного количества воды и соли из рациона. Это поможет заменить то, что было потеряно вскоре после начала кето или низкоуглеводной диеты.

Например, попробуйте добавить половину чайной ложки соли в большой стакан воды. Выпейте его. Это может уменьшить или устранить побочные эффекты низкоуглеводной диеты в течение 15-30 минут. Если данный метод помог вам, то повторяйте его один раз в день в течение первой недели кето-диеты при необходимости.

Вместо воды можно использовать бульон: куриный, говяжий, бульон на костях или овощной.

Больше жира при кето гриппе

Обязательно ешьте достаточно полезных жиров на кето-диете.

При переходе на низкоуглеводную диету употребление продуктов с низким содержанием жира приводит к истощению и ощущению голода и усталости. Нельзя терпеть голод при соблюдении низкоуглеводной диеты. Правильная диета с низким содержанием углеводов подразумевает употребления достаточного количества жиров, чтобы вы чувствовали себя сытым и энергичным. Это поможет ускорить адаптацию и сократить время, в течение которого вы будете чувствовать себя итосщенным, следуя низкоуглеводной диете.

Как можно получить достаточно жира на низкоуглеводной диете? Есть огромное количество вариантов, но, если вы сомневаетесь, достаточное ли количество жиров вы употребляете, начните с того, что добавляйте масло в любые продукты, которые едите.

Ешьте углеводы только по мере необходимости

Если увеличение количества потребляемой соли и воды (и жира) не устраняет симптомы кето гриппа, необходимо просто потерпеть их в течение нескольких дней, так как организм адаптируется к кето-диете и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.

При необходимости, конечно, можно употреблять дополнительное количество углеводов и делать переход на низкоуглеводную диету постепенным и более мягким. Этот вариант не является предпочтительным, так как подобный подход к облегчению симптомов кето гриппа замедляет процесс похудения, а также делает менее очевидным положительное воздействие кето-диеты на здоровье.

Ужин — стейк из цветной капусты

На ужин я предпочитаю чистую веганскую кетодиету, и эти приготовленные на гриле стейки из цветной капусты прекрасно мне подходят. Богатая серой цветная капуста служит отличным топливом для процесса метилирования и, в сочетании с хорошими жирами из миндаля, достаточно калорийна, что позволяет мне продержаться до ланча на следующий день.

Стейки из цветной капусты на гриле с соусом ромеско и поджаренными орехами (веганство, вегетарианство)

Ингредиенты на две порции:

• от 1 до 2 ¾ фунта цветной капусты,
• 3 столовых ложки оливкового масла холодного отжима (разделить),
• 2 столовых ложки хересного уксуса (разделить),
• ¼ чайной ложки смеси специй рас-эль-ханут,
• ½ чайной ложки морской соли (разделить),
• ¼ чашки слегка поджаренных несоленых миндальных орехов (разделить),
• ¼ чашки поджаренного до сухости красного перца,
• 1 чайная ложка порубленного чеснока,
• ⅛ чайной ложки черного перца,
• 2 столовые ложки мелко порубленной петрушки.

1. Нагреть заранее гриль до 190-200ºС. Разрезать соцветия капусты на две части вдоль, обрезав стебель, и обсушить.
2. Смешать 2 чайные ложки оливкового масла, 1 столовую ложку хересного уксуса, добавить специи рас-эль-ханут и ¼ чайной ложки морской соли, хорошо перемешать.
3. Смазать капустные стейки половиной этой смеси.
4. Положить стейки на смазанный маслом гриль на восемь минут, чтобы они немного поджарились. Перевернуть и смазать оставшимся маслом. Закрыть крышкой гриля и оставить на огне на 8-10 минут — капуста должна стать мягкой, но не разваливаться. Снять с гриля, накрыть фольгой и держать в тепле.
5. Смешать в чаше кухонного комбайна оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла, половину миндальных орехов, красный перец, 1 столовую ложку уксуса, чеснок, оставшуюся часть соли и черного перца и пюрировать примерно минуту до образования однородной массы. Порубить остатки орехов, отставить в сторону. Распределить соус между стейками, посыпать орехами и петрушкой.

Как видите, придерживаясь растительной кетодиеты, вам не нужно есть, как кролику. Еда, вообще-то, должна приносить удовольствие, равно как и питать ваше тело. Индивидуальный рацион каждого будет различаться с точки зрения макронутриентов, точно так же, как и решение включать в вашу систему питания яйца или дикую рыбу, однако акцент на богатой жирами растительной пище позволит вам как наслаждаться едой, так и обеспечивать организм необходимыми нутриентами.

Источник здесь 

Перевод с английского Татьяны Давыдовой 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek и отражаются в следующем графике.

Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но  эффект будет носить временный характер. Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания. Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для здоровья и жизни человека.

Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета. Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для получения энергии. Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации. Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.

Что такое кето-диета и ее влияние на организм

Что означает приставка «кето»? Она указывает на то, что тело при определенном плане питания начинает вырабатывать особые молекулы – «кетоны». Они являются альтернативным источником энергии для организма на то время, пока уровень глюкозы (сахара) в крови понижен.

Кетоновые тела вырабатываются при малом употреблении углеводов (которые быстро трансформируются в глюкозу) и белков, избыток которых превращается в сахар.

Печень производит кетоны из жиров. Эти вещества служат источником энергии для всего тела и головного мозга.

На самом деле мозг человека – «голодный» орган, который потребляет в течение дня много энергии. Он не способен напрямую усваивать жиры и работает на глюкозе… или кетонах.

Во время кетогенной диеты организм вынужден черпать энергию из жиров, сжигая их в режиме non-stop. Когда понижается уровень инсулина, существенно ускоряется сжигание жиров, расходуются отложенные запасы. Кето-диета идеально подходит для безопасного похудения. Помимо эффективного похудения есть и другие плюсы. Наиболее значимые – отсутствие чувства голода, сохранение хорошей реакции, мышечного тонуса и высокой концентрации.

Когда тело начинает производить кетоновые тела, оно входит в особое состояние – кетоз. Самый быстрый способ достичь этого состояния – голодание, но голодать вечно невозможно. Зато можно научиться практиковать периодическое голодание. 

Кето-диета приводит организм в состояние кетоза без ограничения в объеме пищи. Она имеет те же преимущества, что и голодание, но голодать не требуется.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем 5% от ваших калорий. Для многих это составляет до 25 граммов чистых углеводов – всего углеводов за вычетом клетчатки – или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кето-диеты для вегетарианцев. По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны ()

По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны ().

Тем не менее, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное воздействие, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу ().

Эта диета также рекомендует вам избегать такие растительные масла, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое, так как они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 ().

Кроме того, вы должны держаться подальше от пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые могут также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей ().

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из не пасленовых овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Возможный недостаток питательных веществ на длительной кетогенной диете

Так как диету нельзя назвать сбалансированной, длительное пребывание на этом режиме питания может приводить к возникновению недостатка некоторых важных компонентов.

1. Кальций. Уходит с мочой. Так как при избытке жиров моча становится слишком кислой, и организм вынужден защелачивать ее кальцием. К тому же недостаток углеводов ухудшает усвоение этого микроэлемента.
2. Магний. Согласно предположениям, постепенное развитие недостатка связано с изъятием из рациона продуктов, богатых этим микроэлементом, — злаков и фруктов.
3. Железо. Обилие жира в пище ухудшает усвоение железа.
4. Натрий и калий. Из-за снижения уровня инсулина увеличивается потеря через почки. Однако в отличие от других микроэлементов, например, кальция или магния, нехватка которых обнаруживается со временем, калий и натрий уходят быстро. И во многом их нехваткой обусловлены симптомы кето-гриппа, которые постепенно проходят.
5. Селен. Нехватка может быть следствием отсутствия этого микроэлемент в продуктах, богатых жирами. Исключение – бразильский орех, одна штучка которого дает организму 100% суточной нормы селена.
6. Карнитин. Недостаток связан со слишком быстрым расходованием соединения на жировой диете.

При долгосрочном пребывании на кетодиете следует регулярно проверять уровень всех тех веществ, нехватка которых может развиваться со временем. Желателен прием добавок с нутриентами, находящимися в «зоне риска».

Что такое веганская кето-диета?

Веганская кето-диета ограничивает потребление углеводов и позволяет употреблять в пищу только растительные продукты. Данная диета богата жирами, содержит достаточное количество белка, но не содержит никаких продуктов животного происхождения.

Соотношение макроэлементов для диеты:

• Жиры: 55-60%
• Белки: 30-35%
• Углеводы: 5-10%

Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, это приравнивается к потреблению углеводов всего 25-50 граммов (г). Когда в организм не попадает достаточного количества углеводов для использования в качестве энергии, он входит в состояние кетоза, в котором должен сжигать жир для получения энергии. Многие люди следуют этой диете, чтобы похудеть и уменьшить общее количество жира в организме.

Стандартная кето-диета, как правило, составляет большую часть потребления жиров из животных продуктов, которые имеют высокое содержание жира и белка, но низкое содержание углеводов. Поскольку веганы не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны употреблять в пищу много жирной растительной пищи, чтобы вызвать кетоз.

На сегодняшний день нет исследований, изучающих пользу или риски веганской кето-диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучались эффекты веганской диеты и кето-диеты.

В исследовании 2014 года ученые изучали влияние веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, так как ограничивает потребление углеводов и вызывает кетоз. В 6-месячном исследовании участники находились либо на низкоуглеводной веганской диете, либо на высокоуглеводной вегетарианской диете, которая включала яйца и молочные продукты. Диеты содержали 26% и 58% энергии из углеводов, 31% и 16% из белка и 43% и 25% из жиров. Исследователи сообщили, что те, кто следовал низкоуглеводной веганской диете, имели более значительную потерю веса и снижение:

• уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) 
• уровня общего холестерина
• уровня триглицеридов 

Этот вывод указывает на то, что низкоуглеводные веганские диеты могут уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска развития диабета и некоторых видов рака. Исследование, в котором приняло участие более 96 000 человек, показало, что веганы имеют:

• ниже риск гипертонии на 75% 
• на 47-78% у них ниже риск развития сахарного диабета 2 типа
• на 14% ниже риск развития рака

Результаты исследования показали, что в то время как все веганы имели пониженный риск развития сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых патологии, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин. Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса.

Обзор 12 исследований показал, что те, кто следовал вегетарианской или веганской диете, в среднем за 18 недель потеряли на 2 кг больше, чем не вегетарианцы. Веганы также потеряли больше веса, чем вегетарианцы, которые употребляли в пищу молочные продукты и яйца.

Когда дело доходит до кето-диеты, главным преимуществом является быстрая потеря веса. Исследование с участием детей и подростков с ожирением показало, что другая польза включает снижение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

Авторы систематического обзора предполагают, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

• гипертония
• холестерол LDL
• уровень триглицеридов 

Кето коктейль — чизкейк с ежевикой

Коктейли, безусловно, вкусно и быстро готовятся. Даже при кето диете вы можете позволить себе фруктовый коктейль, при условии, что он содержит достаточно жира и мало углеводов. Одним из таких коктейлей и является кето коктейль — чизкейк с ежевикой. Это практичный кето рецепт, на приготовление которого уходит 5 минут.

Ингредиенты на 1 порцию

• 60 г свежей ежевики
• 100 г сливочного сыра с высоким содержанием жира
• 50 мл кокосового молока
• 120 мл холодной воды
• 1 столовая ложка кокосового масла
• ½ чайной ложки ванильного экстракта без сахара
• Подсластитель
• 2 мятных листа

Приготовление

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте. Ежевика может быть как свежей так и замороженной. Вместо кокосового молока вы можете использовать такое же количество жирных сливок, например, 36% жира.

Пищевая ценность 1 порции

(может фактически отличаться в зависимости от используемых ингредиентов)

• 503 ккал
• Жир — 49 г
• Белок — 7,0 г
• Углеводы — 7,0 г