Какие продукты содержат витамин b12

Дефицит витамина В12

• Одышка
• Усталость
• Отсутствие либидо
• Низкая активность сперматозоидов
• Вялость
• Депрессия
• Запор
• Анемия
• Астма
• Учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Потеря памяти
• Изменения в поведении
• Онемение конечностей и трудности с ходьбой
• Нарушение зрения
• Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

В среднем взрослому здоровому человеку нужно 3 мкг/сутки витамина В12. Немного большая дозировка требуется беременным и кормящим мамам, а также лицам, занятым активной физической деятельностью (4 – 5 мкг).

Таблица 2: Суточная норма В12 для детей

Возраст ребёнка	Суточная норма, мкг
до полугода	0,4
до года	0,5
до 3 лет	1
до 7 лет	1,5
до 10 лет	2
до 14 лет	2,4
после 14 лет	3

Употребление продуктов, содержащих витамин В12 в достаточном количестве, может предупредить многие проблемы организма, которые случаются в результате гиповитаминоза.

Как достичь нормы суточного потребления витамина В12

Чтобы витамин В12 поступал в организм в адекватном количестве, важно знать, сколько и каких продуктов питания нужно употреблять в день

Таблица 3: Примерное однодневное меню с высоким содержанием В12

Прием пищи	Блюдо
Завтрак	Яичница из 2х яиц (100 г) с укропом и петрушкой, зеленый чай без сахара (200 г)
2-ой завтрак	Яблоко (80 г)
Обед	Салат из свежей капусты с морковью (50 г), щи (200 г), сельдь (40 г)с картофельным пюре (100 г)
Полдник	Стакан кефира (200 г)
Ужин	Говядина (50 г) с овощным рагу (150 г)

Такое меню обеспечит насыщение организма витамином В12 и предупредит развитие гиповитаминоза.

В каких медикаментах можно найти витамин В12?

Витамин В12, назначаемый для приема врачом, выпускается в форме раствора и таблеток. Реже встречается также витамин в форме суппозиториев. Раствор в ампулах для инъекционного введения назначается при тяжелом состоянии пациента. Таблетки применяют для профилактики и в случаях легкой формы гиповитаминоза.

Витамин В12, назначаемый для приема врачом, выпускается в форме раствора и таблеток

Выпускается В12 в виде таких препаратов:

• Нейробион — препарат В12 германского производства, выпускается в виде ампул и таблеток. Применяется для профилактики гиповитаминоза у лиц старше 15 лет;
• Нейровитан — препарат производства Иордании. Применяется при различного рода неврологических расстройствах. Назначается даже самым маленьким пациентам — в возрасте от года. Выпускаются в форме жевательных драже;
• Цианокобаламин и Кобамамид — российские витаминные препараты. Они выпускаются в виде таблеток и растворов для внутримышечных инъекций. Чтобы дать препарат ребёнку, таблетку разводят в теплой воде или декстрозном растворе.

Считается, что препараты в форме растворов для внутримышечного введения лучше и быстрее усваиваются организмом. Поэтому таблетки назначают в основном для профилактики и в лёгких случаях нехватки витамина. А при тяжелом гиповитаминозе назначают курс уколов.

Витамин В12 — чрезвычайно важное для организма человека вещество, хотя и требуется в малых количествах. Сам организм его не продуцирует, поэтому нужно обеспечить поступление витамина с едой или в составе медикаментозных средств

В основном витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому в группе риска по гиповитаминозу В12 — вегетарианцы и дети мам-вегетарианок, находящиеся на грудном вскармливании.

ÐбогаÑенное молоко ÑаÑÑиÑелÑного пÑоиÑÑождениÑ

РаÑÑиÑелÑное молоко полÑзÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑлÑÑноÑÑÑÑ ÑÑеди ÑеÑ, кÑо ÑоÑÐµÑ Ð¾ÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ ÑпоÑÑÐµÐ±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ° живоÑного пÑоиÑÑÐ¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ (коÑовÑего, козÑего и пÑ.). Ð Ñо вÑÐµÐ¼Ñ ÐºÐ°Ðº ÑоевÑе, миндалÑнÑе и ÑиÑовÑе молоÑнÑе пÑодÑкÑÑ, еÑÑеÑÑвенно, не имеÑÑ Ð²ÑÑокого ÑодеÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ð¸Ñамина B12, они обÑÑно обогаÑаÑÑÑÑ Ð¸Ð¼, ÑÑо Ð´ÐµÐ»Ð°ÐµÑ Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑнÑм иÑÑоÑником ÑÑого виÑамина.

Ðдним из пÑимеÑов ÑвлÑеÑÑÑ Ñоевое молоко, коÑоÑое Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¾Ð±ÐµÑпеÑиÑÑ Ð´Ð¾ 45% Ð¾Ñ Ð Ð¡ÐРвиÑамина B12 в одной ÑаÑке (240 мл) (). Ðо ÑÑой пÑиÑине обогаÑенное молоко ÑаÑÑиÑелÑного пÑоиÑÑÐ¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑÑаÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑм ваÑианÑом Ð´Ð»Ñ ÑеÑ, кÑо ÑоÑÐµÑ ÑвелиÑиÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑебление виÑамина B12 и избежаÑÑ ÐµÐ³Ð¾ деÑиÑиÑа ().

ÐиÑамин B12, добавлÑемÑй в молоко ÑаÑÑиÑелÑного пÑоиÑÑÐ¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑвлÑеÑÑÑ ÑинÑеÑиÑеÑким, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¾Ð½ ÑÑиÑаеÑÑÑ Ð²ÐµÐ³Ð°Ð½Ñким ().

Потребность в витамине В12

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

Что необходимо учитывать:

Сахар, кондитерские изделия и сладкие напитки разрушают чувствительную кишечную флору и препятствуют тем самым усвоению витамина В12. Продукты, богатые кобаламином, следует равномерно распределять для приема в течение дня. В этом случае усваивается максимум витамина. Тот, кто потребляет весь дневной рацион этого соединения за один раз, усваивает лишь четверть содержащегося в ней витамина, а остатки вследствие сложного процесса усвоения выводятся из организма. При очень мелких порциях в кишечнике усваивается до 80% витамина, а при крупных порой всего до 10%.

Пожилым и старым людям следует увеличить потребление витамина В12, потому что способность кишечника усваивать его с возрастом уменьшается. Те, кто пользуется слабительными средствами, усваивают всего 5% принятого с пищей витамина. Для усвоения кобаламина в кишечнике требуется достаточная концентрация кальция. Прекрасным источником кальция является творог.

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Приведем данные о процентном содержании суточной нормы витамина В12 в 100 граммах продукта:

• баранья печень — 3760%;

• бараньи почки — 3280%;

• говяжья печень — 2410%;

• свежие моллюски — 4120%;

• консервированные моллюски — 145%;

• сардины — 370%;

• говядина — 260%;

• сухие завтраки, обогащенные витамином В12 — 1170%;

• скумбрия (атлантическая) — 790%;

• тунец свежий — 390%;

• тунец консервированный — 124%;

• форель — 310%;

• лосось — 117%;

• молоко — 54%;

• йогурт — 38%;

• яйца — 53%.

Баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Говядина содержит достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена. Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используются гриль и запекание. 

Тунец, кроме витамина В12, содержит много селена, витаминов А и В3.

В форели много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Помимо этого в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д.

Продукты с высоким содержанием витамина В12 полезно употреблять с черным перцем. Пиперин – вещество, содержащееся в перце – помогает организму усвоить В12. Как правило, речь идет о мясных и рыбных блюдах.

Исследования показывают, что потребление правильного соотношения фолиевой кислоты и B12 может улучшить здоровье, укрепить сердце и снизить риск развития болезни Альцгеймера; однако, если кислоты слишком много, это может помешать поглощению B12 и наоборот. 

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита, либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения. Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней. Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. 

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Не принимайте аптечные препараты витамина В12 самостоятельно. Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

Будьте здоровы!

Продукты богатые витамином B12

Зачем нужен витамин В12?

Витамин В12 /цианокобаламинн/ является коферментом – веществом, которое ускоряет важные биохимические реакции в организме.

Без него нарушаются процессы регенерации клеток. Особенно это касается эритроцитов, которые без витамина В12 прекращают нормальное деление, что приводит к развитию анемии.

Недостаток витамина В12 нарушает нервную проводимость от головного мозга к мышцам и обратно.

Для худеющих очень важно знать, что без витамина В12 нарушается жировой обмен в печени, что может негативно сказаться на здоровье худеющих. Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион

Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион.

– депрессия;

– повышенная утомляемость;

– анемия;

– одышка;

– параличи;

– катаракта;

– диарея и др.

Нормы потребления витамина В12

Для взрослых суточная норма витамина В12 составляет 3 мкг в сутки. Беременные женщины и кормящие матери, а так же люди  с тяжелыми физическими нагрузками могут увеличить дозу до 4-5 мкг в сутки.

Суточная норма В12 для детей зависит от возраста:

• до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
• до года – 0, 5 мкг;
• до трех лет – 1 мкг;
• до семи лет – 1, 5 мкг;
• до десяти лет – 2 мкг.

Если внимательно посмотреть на таблицу продуктов, то можно заметить, что больше всего  витамина В12 содержится в печени, почках, мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах.

Именно их нужно включать в рацион при дефиците этого витамина.

Вот список 10 продуктов с максимальным количеством витамина В12:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)

Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)

Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)

Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)

Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)

Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)

Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)

Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12 на 100 грамм 

Название продукта	Содержания B12 на 100 г продукта
Мясные продукты
Печень говяжья, тушеная	70.58 мкг
Печень говяжья	59.3 мкг
Почки говяжьи, приготовленные	24.9 мкг
Печень куриная, приготовленная	16.85 мкг
Кролик	4.30 мкг
Язык говяжий, отварной	3.13 мкг
Язык свиной, тушеный	2.39 мкг
Козел, жареный	1.19 мкг
Свиные ребрышки	1.08 мкг
Ветчина	0.82 мкг
Жир говяжий	0.73 мкг
Фазан, приготовленный	0.72 мкг
Курица	0.55 мкг
Гусь, жареный	0.49 мкг
Утка	0.40 мкг
Индейка, жареная	0.36 мкг
Перепел, приготовленный	0.36 мкг
Курица, жареная	0.34 мкг
Куриная грудка, запеченная	0.34 мкг
Сало	0.18 мкг
Жир, куриный	0.07 мкг
Рыба и морепродукты
Осьминог, вареный	36.00 мкг
Мидии, вареные	24.00 мкг
Устрицы, вареные	17.50 мкг
Сельдь, запеченная	13.14 мкг
Скумбрия, соленая	12.00 мкг
Краб, варенный	10.38 мкг
Икра, смешанные типы	10.00 мкг
Нерка, запеченная	5.67 мкг
Горбуша, запеченная	4.73 мкг
Сиг, копченный	4.26 мкг
Форель радужная, запеченная	4.11 мкг
Минтай, запеченный	3.66 мкг
Угорь, сырой	3.00 мкг
Пикша, запеченная	2.13 мкг
Карп, запеченный	1.47 мкг
Палтус, сырой	1.00 мкг
Креветки	0.80 мкг
Анчоус	0.62 мкг
Рыбий жир, из печени трески	0.00 мкг
Молочные и яйцепродукты
Яйцо, утиное, цельное, сырое	5.40 мкг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое	5.10 мкг
Моцарелла	2.28 мкг
Сыр Швейцарский	1.59 мкг
Сыр, эдам, 28%	1.54 мкг
Сыр Российский	1.50 мкг
Желток, яйцо куриное	1.18 мкг
Сыр Голландский	1.14 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую	1.11 мкг
Сыр Чеддер	1.05 мкг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет	0.76 мкг
Сыр Рокфор	0.62 мкг
Яйцо, куриное, целое	0.52 мкг
Сливки, пастеризованные, 20%	0.45 мкг
Йогурт, 3.2%	0.43 мкг
Кефир, 3.2%	0.40 мкг
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое	0.40 мкг
Сыр, сливочный, 34%	0.25 мкг
Сыр козий, мягкий, 21%	0.19 мкг
Масло сливочное, соленое, 81%	0.17 мкг
Сыр, козий, твердый, 36%	0.12 мкг
Овощи
Суфле из шпината	0.40 мкг
Грибы, былые, сырые	0.04 мкг
Грибы, митаки, сырые	0.0 мкг
Грибы, вешенка, сырые	0.0 мкг
Шпинат, сырой	0.0 мкг
Редис, восточный, сырой	0.0 мкг

Если вы вегетарианец, то восполнять потребность в витамине В12 можно с помощью употребления специальных пищевых добавок, пивных дрожжей, яиц.

Смотрите так же: продукты богатые витамином А

Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Витамин В12 в каких продуктах содержится больше всего?

Нормы потребления немного отличаются в разных странах, но в среднем составляют от 0,4 до 2 мкг/день для детей от рождения до 14 лет, и от 2,4 до 3 мкг/день для взрослых.

Вегетарианцам не обойтись без большого количества молочных продуктов

Больше всего цианокобаламин содержится в белковых продуктах животного происхождения.

Их регулярное потребление в пищу гарантирует нормальный уровень вещества в организме.

Растительная пища если и содержит его, то малое количество, да и находится он в растениях в своей неактивной форме, то есть абсолютно бесполезен.

Ни в одном растительном продукте В12 нет.

Рекламируемая Спирулина или сине-зелёные водоросли, морская трава, нори, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя содержат так называемый «псевдо В12».

При анализах даже могут быть нормальные его показатели, однако «псевдовитамин» это неактивный аналог В12, то есть просто похожие вещества.

Они могут даже мешать нормальному усвоению настоящего.

Введите в рацион соевое молоко

Какие продукты выбрать вегетарианцу, чтобы найти В12?

Выходом для вегетарианцев будет достаточное употребление разных молочных продуктов, в которых есть цианокобаламин.

Один стакан молока содержит 0,9-1,2 мкг, чашка нежирного йогурта — около 1,1 мкг, кусочек сыра — приблизительно 0,9-1 мкг.

Тем, кто совсем не употребляет животной пищи, можно попробовать продукты, которые специально обогатили этим веществом.

Сегодня промышленность выпускает много их видов. Среди них батончики, хлопья, сухие завтраки, пищевые дрожжи, различные энергетические напитки, соевое молоко.

Покупать ли витаминные комплексы?

Или же можно принимать пищевые добавки в таблетках — цианокобаламин или гидроксикобаламин.

Используйте различные вариации грибных блюд

Обычно они строго рассчитаны по составу, но всё же обращайте на него внимание. Многие вещества мешают всасыванию В12

Это калий, железо, медь, аскорбинка.

Вместе не стоит принимать В12 и В1, В6, потому что кобальт их разрушает.

Только с разрешения врача его можно принимать людям, имеющим склонность к образованию тромбов. Сюда же относится стенокардия, онкология, другие патологии.

Есть ампулы для питья, но они менее эффективны, чем уколы. В желудке часть витамина разрушается и усваивается всего 40-70%.

Если же препарат вводится внутривенно, то усваивается почти полностью.

Морские водоросли содержат псевдо-В12

Кроме этого, в таком виде он безопасен для аллергиков. Но всё же, тем, кто может употреблять препарат самостоятельно, лучше воспользоваться капсулами, драже или таблетками, которые принимают после еды.

Открыт витамин В12 был более 80 лет назад, но его продолжают исследовать и сейчас.

Некоторые учёные утверждают, что его активная форма присутствует у человека в носоглотке. И при этом может там же всасываться.

Так это или нет, если вы едите молочные продукты, у вас не наблюдается симптомов дефицита цианокобаламина, чувствуете вы себя прекрасно, то бежать за ним в аптеку не стоит.

СемейÑÑво кобаламинов

ХимиÑеÑÐºÐ°Ñ ÑÑÑноÑÑÑ Ð»ÑбÑÑ Ð²Ð¸Ñаминов оÑÑажаеÑÑÑ Ð² названии: vita + amine. Ðа ÑÑÑÑком ÑÑо ÑоÑеÑание звÑÑÐ¸Ñ ÐºÐ°Ðº Â«Ð¶Ð¸Ð·Ð½Ñ Ð¸ аминÑ». Слово «виÑамин» доÑловно ознаÑÐ°ÐµÑ Â«Ð¶Ð¸Ð·Ð½ÐµÐ½Ð½Ð¾ важнÑй амин». Ð¢Ð°ÐºÐ¸Ñ ÑлеменÑов на ÑÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð¾ÑкÑÑли Ñже неÑколÑко деÑÑÑков.

Ðо ÑаÑÑвоÑимоÑÑи вÑе извеÑÑнÑе виÑÐ°Ð¼Ð¸Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑазделÑÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑаÑÑвоÑимÑе в воде и жиÑоÑаÑÑвоÑимÑе. B12 оÑноÑиÑÑÑ Ðº пеÑвой гÑÑппе. Ðднако еÑÑÑ Ð¾ÑобенноÑÑÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð²ÑделÑÐµÑ ÐµÐ³Ð¾ на Ñоне дÑÑгиÑ, â он ÑаÑÑвоÑÑеÑÑÑ Ð² воде, но пÑи ÑÑом Ñ Ð½ÐµÐ³Ð¾ ÑоÑÑанÑеÑÑÑ ÑпоÑобноÑÑÑ Ð½Ð°ÐºÐ°Ð¿Ð»Ð¸Ð²Ð°ÑÑÑÑ Ð² оÑганизме.

СледÑÐµÑ Ð¾ÑмеÑиÑÑ, ÑÑо виÑамином B12 пÑинÑÑо назÑваÑÑ Ð½Ðµ один ÑлеменÑ, а ÑелÑÑ Ð³ÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¾ÑганиÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð²ÐµÑеÑÑв. ÐÑе они ÑодеÑÐ¶Ð°Ñ Ð² Ñвоем ÑоÑÑаве кобалÑÑ. ÐÑÑÑда и название â кобаламинÑ.

В каком продукте больше всего витамина В12

Наиболее богатыми витамином В12 являются такие животные продукты, как печень и почки. Именно эти органы создают в организме самый большой запас этого витамина. В таблице ниже сравнивается содержание В12 в 100 г сырой печени/почек у разных животных. Здесь и далее в статье цифры взяты из базы данных по питательным веществам от Министерства сельского хозяйства США.

Продукт (100 г)	Витамин В12 (мкг)	Калорийность (Ккал)
Печень
Ягненка	90,05	139,00
Телячья	59,85	140,00
Говяжья	59,30	135,00
Утиная	54,00	136,00
Гусиная	54,00	133,00
Свиная	26,00	134,00
Индюшиная	19,73	128,00
Куриная	16,58	119,00
Почки
Ягненка	52,41	97,00
Телячьи	28,20	99,00
Говяжьи	27,50	99,00

Высоким содержанием витамина В12 отличаются и такие животные продукты, как мозги, сердце и поджелудочная, а также птичьи потроха. В них на 100 г можно найти от 11 до 15 мкг витамина В12, что тоже с лихвой покрывает рекомендованную суточную дозу потребления.

Сохраняется ли В12 в продуктах после приготовления?

На этот счет можете не волноваться: витамин В12 остается в пище даже после теплообработки. Более того, поскольку в процессе приготовления печень, почки и другие мясные продукты обычно теряют в весе, то в 100 граммах готового блюда концентрация витамина В12 будет несколько выше. В следующей таблице вы можете сравнить содержание витамина В12 в некоторых, уже готовых к употреблению продуктах питания животного происхождения.

Продукт (100 г)	Витамин В12 (мкг)	Калорийность (Ккал)
Телячья печень, тушеная	84,60	192,00
Печень ягненка, тушеная	76,50	220,00
Говяжья печень, тушеная	70,58	191,00
Говяжий мозг, жареный	15,20	196,00
Ливерная колбаса из свиной печени	13,46	326,00
Фуа-гра, паштет из гусиной печени	9,40	462,00

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Ингредиенты:

• ½ стакана миндаля
• 2 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
• 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
• 4 филе лосося
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 4 стакана шпината

Приготовление:

1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Ингредиенты:

• 500 г. постного фарша из баранины
• 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
• 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1/2 чайная ложка сушенной паприки
• 1/2 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка сушенного орегано

• 2 чайных ложки оливкового масла
• 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
• 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка перца
• 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
• 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
• 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
• 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
• 1 кочан капусты
• соль и перец
• Для соуса:
• 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
• 2 томата «рома», нарезанные кубиками
• 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

1. Смешайте фарш с рисом и травами.
2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
7. Нагрейте духовку до 175 C.
8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Как правильно готовить такие продукты

В°Ã¶Ã½Ã¾ ÃÂÃÂøÃÂÃÂòðÃÂÃÂ, ÃÂÃÂþ ÃÂ12 ÃÂÃÂòðøòðõÃÂÃÂàôþÃÂÃÂðÃÂþÃÂýþ ÿûþÃÂþ, ÿþÃÂÃÂþüàõóþ ýÃÂöýþ þñÃÂ÷ðÃÂõûÃÂýþ ÃÂþòüõÃÂðÃÂàÃÂàÿÃÂþôÃÂúÃÂðüø-üõôøðÃÂþÃÂðüø ôûàüøýøüðûÃÂýþù ÿþÃÂõÃÂø. ÃÂõÃÂõñþÃÂÃÂøÃÂàýøü òÃÂÃÂôàûø ÿþûÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂ, òõôàòÃÂõ ø÷ûøÃÂúø ûõóúþ òÃÂòþôÃÂÃÂÃÂàø÷àþÃÂóðýø÷üð ÃÂàòþôþù.

áûõôÃÂÃÂÃÂøù òðöýÃÂù üõôøðÃÂþÃÂàâ ÃÂþûøõòðàúøÃÂûþÃÂð. ÃÂþÃÂÃÂðÃÂþÃÂýþõ ÃÂþôõÃÂöðýøõ ÃÂÃÂþóþ òõÃÂõÃÂÃÂòð ôþúð÷ðýþ òàñÃÂþúúþûø, ûøÃÂÃÂþòþù ÷õûõýø øàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúþòþù ÃÂðÃÂþûø. áûõôþòðÃÂõûÃÂýþ, þÃÂûøÃÂýÃÂü ÃÂÃÂøüÃÂûÃÂÃÂþÃÂþü ýõÃÂòýþù ÃÂøÃÂÃÂõüàñÃÂôÃÂàûÃÂñÃÂõ ñûÃÂôð ø÷àüÃÂÃÂð øûø ÃÂÃÂñàÃÂàÃÂÃÂøüø þòþÃÂðüø òàúðÃÂõÃÂÃÂòõ óðÃÂýøÃÂð. áþòüõÃÂðÃÂàÃÂðúÃÂàÿøÃÂàÃÂàÃÂõü-ÃÂþ õÃÂõ ýõàÃÂõúþüõýôÃÂõÃÂÃÂÃÂ, ÃÂÃÂþñàýõàýðóÃÂÃÂöðÃÂàöõûÃÂôþú.

ÃÂֈ؛ÃÂõÃÂøÃÂûõýýÃÂàòÃÂÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂþò, ÃÂþôõÃÂöðÃÂøàÃÂ12, üþöýþ ÃÂüõûþ óþÃÂþòøÃÂàÃÂÃÂÿÃÂ, ÃÂÃÂõùúø, ÃÂðóàøàÃÂðûðÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂûÃÂÃÂðõ ýõôþÃÂÃÂðÃÂúð òøÃÂðüøýð, ôðöõ öøÃÂýÃÂù ÃÂðÃÂûÃÂú ñÃÂôõàÿþûõ÷õý. ÃÂÃÂðòøûÃÂýðàÃÂõÃÂüøÃÂõÃÂúðàþñÃÂðñþÃÂúð ÿÃÂþôÃÂúÃÂþò ÿþüþöõàÃÂþÃÂÃÂðýøÃÂàüðúÃÂøüðûÃÂýÃÂàúþýÃÂõýÃÂÃÂðÃÂøàòõÃÂõÃÂÃÂòð. ÃÂÃÂÃÂþ, þòþÃÂø øàüþûþÃÂýÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂàøàñõ÷ ÃÂþóþ ÃÂòûÃÂÃÂÃÂÃÂàþÃÂýþòþù ÷ôþÃÂþòþóþ ÿøÃÂðýøÃÂ. àð÷ýþþñÃÂð÷øõ ñûÃÂô ø÷àÃÂÃÂøàÿÃÂþôÃÂúÃÂþò ýðÃÂÃÂþûÃÂúþ òõûøúþ, ÃÂÃÂþ ûÃÂñþù ÃÂõûþòõú ýðùôõàÃÂÃÂþ-ÃÂþ ÃÂõñõ ÿþàòúÃÂÃÂÃÂ.

В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?

Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:

• В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
• Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.

Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.

Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.

Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:

• Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
• Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
• Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.

Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.

Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:

• прием противозачаточных препаратов;
• лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
• состояние желудочно-кишечного тракта;
• пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.