Калорийность кета. химический состав и пищевая ценность

Минимизируйте потребление углеводов

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя жирные кислоты, а также кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются и уровни гормона инсулина снижаются. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых запасов в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями мозга (5 доверенных источников, 6 доверенных источников).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, съев вдвое больше этого количества или даже больше.

По этой причине диета Аткинса предусматривает ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно добавлять обратно в свой рацион очень постепенно, пока сохраняется кетоз.

В исследовании взрослым с диабетом типа 2 было разрешено принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, позволяющих им поддерживать уровень кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль / л.

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят заболеть кетозом, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые для эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают углеводы до менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для дальнейшего повышения уровня кетонов.

Однако любой, кто использует диету в лечебных целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

Protein Intake

The optimal protein intake depends on your lean mass (total weight minus body fat) and your activity level. Too much protein may disrupt ketosis, as excessive protein will be converted into glycogen and have a similar effect on ketosis as eating too many carbs. On the other hand, too little protein may cause muscle loss.

You don’t want to lose muscles because this will also slow down your metabolism and your body will burn less calories. To find out your ideal protein intake, you need to multiply your lean mass by a factor determined by your activity level.

According to Volek and Phinney (The Art and Science of Low Carbohydrate Performance), the multiplying factor should be between 0.6 — 1 grams per a pound (1.3 to 2.2 grams per a kilogram) of lean mass.

As an example, if your weight is 160 pounds and your body fat is 30%, your lean mass weight is calculated as follows:

Using your activity level will help you determine your protein intake more precisely. Based on the figures above, the ideal protein intake for different activity levels would be as follows:

1. Minimum protein intake for sedentary people = 0.6 x lean body mass in lbs
2. Lightly active = 0.7 x lean body mass in lbs
3. Moderately active = 0.8 x lean body mass in lbs
4. Very Active = 0.9 x lean body mass in lbs
5. Maximum protein intake = extremely active = 1 x lean body mass in lbs

Protein intake during the first 3 weeks

Adequate protein intake and developing ketosis are both critical for maximising fat loss and sparing muscle mass during the ketogenic diet. However, it will take up to 3 weeks before your body gets keto-adapted (in some cases even more). During the initial phase of the ketogenic diet, nitrogen losses may occur if your daily net carbs intake is very low. When your carbohydrate intake goes down, your body converts body protein into glucose. Since about 16% of protein is nitrogen, you may lose muscle mass which will cause a decrease in your metabolic rate. This could have a negative impact on fat loss. For example, if your carbs intake is close to zero, you you may have to eat more protein (aka protein sparing modified fast). Keep in mind this applies to zero carbohydrate intake which means it does not affect most people following the ketogenic diet.

According to Lyle McDonald:

How to find your Body Fat Percentage

There are several ways of varying accuracy and complexity for estimating your body fat.

1. Using Skinfold Calipers (preferred method)
To get a good estimate of your body fat percentage, use our Body Fat Calculator (Jackson / Pollock method). For the most accurate results, use a formula best suited for your needs (read more about other caliper methods).

2. Body measurement method
Not the most accurate but can give you a rough idea — it uses your body measurements (waist, hips and neck). Here is a good on-line calculator you can use.

3. Using  DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry)

4. Visual estimates using comparison illustrations — see the end of this post

Сколько есть белка после адаптации

При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.

Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.

Жир в организме

Чем больше жира в организме, тем более эффективно ваше тело использует жирные кислоты, содержащиеся в подкожном жире, и, таким образом, экономит аминокислоты (белок).

Поэтому лучше посчитать количество белка без учета жировой массы. Например, всего вы весите 100 кг, при этом 25 кг этого жир. Таким образом, если вы планируете съесть 2 г белка / кг, это будет не 200 г (100 кг массы тела*2 гр белка), 150 г (75 кг * 2 гр)

Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь

В случае, если вы перешли на высокожировое питание для улучшения здоровья, например, для лечения эпилепсии, то может присутствовать небольшое количество белка, близкое к нулю количество углеводов. Потому что здесь уровень кетоновых тел в крови имеет значение.

Для человека, решившего перейти на здоровое питание или похудеть, то есть которому нужна адаптация к кетозу как можно скорее, количество белка может составлять 1 грамм / кг сухой массы тела и стандартные 20 грамм углеводов.

А в спорте не совсем точные схемы. Например, вы можете есть углеводы перед тренировкой, когда это помогает вашей физической активности, при это употребляя пищу со средним или высоким содержанием белка. Однако в бодибилдинге можно значительно увеличить количество белка за счет снижения количества жира.

• обычные люди 1 грамма белка на кг сухой массы тела
• Спортсмены —  1,5- (без верхнего предела) грамма белка на кг сухой массы тела

What is the Ketogenic Diet?

Ketogenic diets are high in fat, adequate in protein and low in carbohydrates. Generally, the macronutrient ratio varies within the following ranges:

• 60-75% of calories from fat (or even more),
• 15-30% of calories from protein, and
• 5-10% of calories from carbs.

The exact amount of fat and protein is a matter of individual body responses and activity levels. However, most people on ketogenic diets don’t consume over 5% of calories from carbohydrates.

In most cases, you won’t need to count calories on a ketogenic diet. However, if you find it hard to lose weight or you are relatively fit and trying to lose a small amount of fat, you may also have to count calories.

How do I eat all of the fat that the keto calculator recommends?

When you are first starting the keto diet, eating so much fat may seem like a daunting task.

How are you supposed to consume all of that fat and enjoy it at the same time? By knowing what keto-friendly options are available to you.

Here are some high-fat keto foods that you can eat to meet your fat needs:

• Fatty Fish
• High-fat Meats (such as pepperoni and bacon)
• High-fat Cheese (like mascarpone and cream cheese)
• Animal Fat (non-hydrogenated)
• Lard
• Tallow
• Avocados
• Egg Yolks
• High-fat Nuts (like macadamia nuts, brazil nuts, and pecans)
• Butter/Ghee
• Mayonnaise
• Coconut Butter
• Cocoa Butter
• Olive Oil
• Coconut Oil
• Avocado Oil
• Macadamia Oil
• MCT Oil
• Heavy Cream
• Sour Cream
• Fat Bombs

To meet your macros most efficiently, try combining high protein with high-fat foods or have foods that are both high in protein and fat at every meal. For example, having a fatty fish or fatty cut of meat with high-protein cheese (and low carb vegetables) is a simple and easy way to have a keto-friendly meal that will help you meet your protein and fat needs. On the other hand, if you just want to increase your fat intake, then find ways to add oil, animal fats, butter, fat bombs, and/or high-fat cheeses to your meals or snacks.

Here are some specific examples for you:

To add more fat and protein to your meals:

• Add higher fat meats like bacon, pepperoni, and fattier cuts of meat to your meals.
• Have whole eggs or egg yolks with your meal.
• Add extra high protein cheese (e.g., parmesan cheese, mozzarella cheese, cheddar cheese) to your meal.
• Have a keto milkshake or smoothie (with extra MCT oil if needed):
  • Peanut Butter Caramel Milkshake
  • Blueberry Banana Bread Smoothie
  • McKeto Strawberry Milkshake
  • Cucumber Spinach Smoothie
  • Blackberry Chocolate Shake
  • Keto Tropical Smoothie

To add as much fat as possible to your diet:

• Top your meals with high fat, low protein dairy like mascarpone cheese, heavy cream based sauce, or cream cheese.
• Add sliced avocado to your meals or have it as a snack.
• Have fat bombs whenever you are running low on fat.
• Top off your meal with extra oil or animal fat.
• Have high-fat nuts like macadamia nuts, brazil nuts, and pecans.
• Add your favorite keto dressings when appropriate.
• Here are some of our favorite high-fat keto dressings:
  • Keto-Approved Ranch Dressing
  • Keto 5 Minute Caesar Dressing
  • Low-Carb Thousand Island Dressing
  • Catalina Style Dressing
  • Easy Keto Honey Vinaigrette
  • Zesty Keto Italian Dressing
  • 5 Minute Keto Raspberry Vinaigrette

For more high fat and/or high protein keto meal and snack ideas, check out our keto recipes.

How do I use your calculator to get my macros?

While inputting your information, you may find that some of the sections and terms are confusing. If this is the case for you, simply click the lower case “i” logo located near the title of each section of our keto calculator. After you click the lower case “i” logo, you will be directed to a brief explanation that should answer your questions.

If you are still unsure of how to use the keto calculator or if you think you aren’t getting the right keto macro numbers, read through the other Q&As and comments below, you will probably find the answer there.

If you still don’t find the answer, please submit a comment with the question and we will address it as soon as possible.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Сколько же нужно БЖУ?

1. Посмотрите на картинку и определите ваш процент жира в организме. 
2. Определите сколько калорий и БЖУ в день планируете потреблять.

Как работает калькулятор:

1. Изначально он рассчитывает базовый уровень метаболизма (сколько калорий в день вы сжигаете). Для поддержания веса на том же уровне (не худеть и не полнеть) необходимо столько же калорий и съедать. Для похудения калькулятор высчитывает 10% дефицит калорий, исходя из вашего веса, процента жира в организме и уровня активности.
2. Углеводы. Некоторые люди придерживаются правила «общее количество менее 50 грамм» или «20 гр нетто углеводов». Особенно на начальном этапе не рекомендуется слишком резко сокращать их количество, поэтому в 3 поле калькулятора лучше всего задать 40-50 граммов углеводов в день.
3. Затем рассчитывается потребность в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,0 г белка на килограмм веса. Если нужно сбросить лишний вес, то уменьшите это число до 1,2-1,4 г на килограмм. Калькулятор умножает результат на 4, чтобы определить, сколько калорий будет поступать в организм с белком.
4. Что осталось? Жир! На грамм жира приходится 9 калорий. Поэтому калькулятор делит количество оставшихся калорий на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира следует употреблять в день. В результате получится количество жира в граммах. Очень много жира!
5. Сложите все это вместе, запишите и начните отслеживать все, что съедаете. Необходимо будет подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело, но для начала нужно ориентироваться именно на такие цифры. Расчет на калькуляторе должен стать хорошей отправной точкой.

Затем необходимо создать своего рода стратегию питания (смотрите примеры ниже), а также подбирать и комбинировать продукты для поддержания состояния кетоза.

А это означает, что вы должны хорошо разбираться в том, что едите!

Обо всем, что употребляете в пищу, нужно знать следующее:

1. Количество калорий.
2. Жиры в граммах.
3. Белки в граммах.
4. Углеводы в граммах.
5. Клетчатка в граммах.

Даже при очень низком потреблении углеводов многих «здоровых продуктов» все равно будет достаточно, чтобы вывести вас из кетоза в зависимости от того, какое количество вы съедаете. Это означает, что нужно вести подсчет всех углей.

Давайте быстро поговорим о понятии «чистые углеводы» и почему это так важно:

Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами клетчатки будет иметь общее количество «чистых углеводов» (вычесть количество волокон из числа углеводов), равное 2.

Вот несколько примеров, показывающих результаты в «чистых углеводах»:

• Спаржа: 7 гр углев, 4 гр клетчатки = 3 гр чистых углеводов.
• Капуста: 7,3 гр углев, 2,6 гр клетчатки = 4,7 гр чистых углеводов.
• Брокколи: 11 гр углев, 5 гр клетчатки = 6 гр чистых углеводов.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО: клетчатка действительно полезна для здоровья, и часто, когда кто-то переходит от употребления сотен грамм углеводов в день до менее чем 50 гр, они исключают много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые они обычно употребляли (хлеб, цельные зерна и так далее). Потребляя зелень, такую как листовая капуста, или овощи, такие как брокколи, можно получать достаточно клетчатки и оставаться в кетозе

Потребляя зелень, такую как листовая капуста, или овощи, такие как брокколи, можно получать достаточно клетчатки и оставаться в кетозе.

Конечно, ни одна хорошая стратегия здорового питания не останется незамеченной маркетологами, поэтому вы увидите много «кето дружественных» закусок, которые рекламируются как, содержащие «0 граммов чистых углеводов», даже если в их много в составе  — просто в них для баланса есть столько же граммов клетчатки.

Кроме того, многие протеиновые батончики с «высоким содержанием клетчатки» или «закуски с низким содержанием углеводов» часто содержат сахар или искусственные подсластители, которые могут выбить вас из кетоза.

Из этого можно сделать 2 вывода:

1. Потребление кучи обработанных «кето дружественных» закусок в течение всего дня может полностью вывести ваш организм из кетоза. Проверяйте ингредиенты, но попытайтесь сосредоточиться на РЕАЛЬНОЙ НАТУРАЛЬНОЙ пище.
2. Если нерегулярные кето закуски не дают вам проголодаться и удерживают от переедания во время обычных приемов пищи, а также не выводят вас из кетоза — тогда все в порядке.

А теперь поговорим о еде и обсудим некоторые интересные и полезные детали.

Особенности lchf диеты

Для многих краткое обозначение lchf кажется чем-то новым и незнакомым. Расшифровывается название диеты достаточно просто — поменьше углеводов и побольше жиров (на английском Low Carb High Fat).

Главный ПРИНЦИП lchf диеты: удобство и простота.

Не нужно вести подсчёт ккал и мерить, сколько весит каждая порция еды. Суть диетического питания заключается в блюдах, которые ежедневно ест худеющий. Нужно использовать простые, натуральные продукты, в которых содержится низкое количество крахмала и сахаров. При этом рацион должен состоять из блюд, включающих жиры, белки и пищевые волокна.

Такой способ питания был известен задолго до появления риса или картофеля. Но первыми, кто заговорил о lchf диете, как о правильной и сбалансированной системе стали учёные Швеции. Именно они начали доказывать населению всего мира, что в обезжиренных продуктах нет никакой пользы для организма.

Проходит Lchf диета без голода, легко воспринимается и исключает любые жёсткие ограничения в еде. Такая система пищевых привычек не только ведёт к оздоровлению, но и помогает сбросить имеющиеся лишние килограммы. Причём впоследствии, лишний вес не возвращается. Нормализуется уровень сахара в крови, улучшается работа сосудов и сердца, восстанавливается здоровый цвет кожи. Эти выводы подкреплены многими научными исследованиями, в рамках которых изучалось влияние сахара на деятельность мозга и без углеводных продуктов при лечении онкологии. Медицинские заключения показывают, что сахар это токсичное вещество, приводящее к появлению слабоумия в старости, а lchf питание без углеводов, наоборот, помогает в борьбе с раком.

Why do calories matter? Isn’t a keto macronutrient calculator useless if I am already limiting carbs?

After hearing about the keto diet and how it helps you burn fat, you may be wondering why we even have a keto calculator. According to many low carb diet proponents, all that really matters when it comes to losing fat is cutting the carbs — Isn’t this true?

High-quality research studies have been published on this specific topic, and the data clearly shows that – regardless if you are on a high carb or low carb diet — you will lose weight if you are in a calorie deficit and gain weight if you are in a calorie surplus. For a closer look at the research and why calories matter, check out this article.

Due to the irrefutable importance of calorie consumption for weight loss and weight gain, a keto macro calculator is one of the most valuable tools that you can use to increase your chances of diet success.

Все-таки нужно ли считать калории на кето-диете или нет?

Мы не рекомендуем считать калории. Во-первых, невозможно точно знать, сколько энергии вы получаете от конкретной пищи, не говоря уже о том, что невозможно предусмотреть, как ваш организм распорядится ей. Гораздо важнее выбирать продукты, которые способствуют высвобождению гормонов, уменьшающих чувство голода и способствуют безопасному снижению веса. Делайте выбор в пользу минимально обработанных продуктов питания, которые содержат высококачественный белок, полезный жир и насыщенные питательными веществами волокнистые углеводы, особенно овощи. Если вы действительно с трудом избавляетесь от лишнего веса, избегайте высококалорийных продуктов, которые легко съесть сверх меры, даже если в них мало углеводов. К таким продуктам относятся сыр и орехи.

Вместо того, чтобы считать калории на кето-диете, сбалансируйте свой рацион, ешьте питательные, низкоуглеводные блюда. У нас вы найдете большое количество простых кето-рецептов для завтрака, обеда, ужина и десерта. — Франческа Спритцлер

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Добавки и кето-экзогенные кетоны

Вы дочитали аж досюда и уже знаете, как непросто организовать свое питание на кетогенной диете.

И вы, вероятно, думаете: «Работа почти закончена, пока не начнешь заканчивать. После этого она только начата».

«Разве я не могу просто проглотить кетоны напрямую?»

Кетоны

Они называют их «экзогенными кетонами», если вам интересно.

Не особенно интересно? Ничего страшного.

Говорят, что по вкусу они напоминают ракетное топливо. И пока что они стоят довольно дорого — хотя и постепенно дешевеют из-за популярности кетогенной диеты.

Существует 2 их разновидности:

1. Кетоновые соли (такие, как BHB Salt).
2. Кетоновые эфиры.

Несколько исследований показало, что «напитки с экзогенными кетонами — это практичный и эффективный способ достижения кетоза».

А также, что потребление кетонов снижает уровень грелина и, следовательно, наш аппетит.

Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача.

Протеин

Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов!

Жиры

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ (medium-chain triglyceride).

Вот два наиболее проверенных вида:

• MCT Powder (порошок).
• MCT Oil (масло).

Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем.

У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ.

Электролиты

В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль. Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке.

Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания.

Если вам нужно больше натрия, сначала попробуйте добавить немного соли в еду. Если не хватает калия, старайтесь есть больше шпината.

Мало того, что это поможет вам чувствовать себя лучше, но сможете лучше настроиться на долгосрочные потребление «правильных продуктов».

Биодобавки не могут заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения. Но в некоторых ситуациях они очень помогают.

Будьте здоровы

How do I meet my macros with a ketogenic diet?

The simplest way to meet your macros is by cutting out non-keto foods and eating keto-friendly foods. Here’s a brief food list for you to start with:

Do Not Eat

• Grains – wheat, corn, rice, cereal, etc.
• Sugar – honey, agave, maple syrup, etc.
• Fruit – apples, bananas, oranges, etc.
• Tubers – potato, yams, etc.

Do Eat

• Meats – fish, beef, lamb, poultry, eggs, etc.
• Low Carb Vegetables – broccoli, cauliflower, spinach, kale, and other low carb vegetables >
• High Fat Dairy – hard cheeses, high fat cream, butter, etc.
• Nuts and seeds – macadamias, walnuts, sunflower seeds, etc.
• Avocado and berries – raspberries, blackberries, and other low glycemic impact berries
• Sweeteners – stevia, erythritol, monk fruit, and other low-carb sweeteners >
• Other fats – coconut oil, high-fat salad dressing, saturated fats, etc.

To see more specific advice on how to meet your macros on keto, click here for a comprehensive keto food list. Or, if you want a different idea of how to get to these macro calculations, you can also see our 30 Day Keto Diet Plan for ideas.

If you are looking for more specific suggestions on how to meet your protein and/or fat needs on keto, we will explore that in greater detail in the next two questions.

Maintenance Level

Maintenance Level, also known as Total Energy Expenditure, is a level at which you maintain a stable bodyweight. According to Lyle McDonald:

Basal Metabolic Rate is the amount of energy expended daily at rest. BMR is calculated by , which was found to be the  most accurate.

Thermal Effect of Activity, also known as Activity Level, determines additional energy expenditure due to moving around and exercising. According to Lyle McDonald, broadly speaking, there are 5 categories / activity levels. We readjusted the multipliers from Lyle McDonald’s book to better reflect different activity levels that work for most people.

Find your activity level

1. Sedentary: very little or no exercise (light walking) and most office jobs (receptionists, graphic designers, accountants, customer service workers, etc.)
2. Lightly Active: 1-3 times a week, light exercise such as light cardio (walking, light cycling) and lightly active jobs (teachers, nurses, etc.)
3. Moderately Active: 3-5 times a week (moderate cardio and muscle training) and moderately active jobs (waiters, cooks, etc.)
4. Very Active: 5 and more times a week (hard exercise, intense cardio and muscle training at fitness level) and very active jobs (constructive workers, farmers, landscapers, etc.)
5. Athletes / Bodybuilders: daily exercise at a professional level (HIIT training, heavy lifting) — calorie expenditure of individuals may vary significantly

Thermal Effect of Feeding
TEF represents the increase in metabolic rate when food is ingested. Protein and carbohydrates have the highest specific dynamic action, while fat has the lowest. As a result, TEF on the ketogenic diet will be 10% on average.

Разрешенные продукты питания

К ингредиентам, которые ежедневно может употреблять худеющий по системе lchf, относятся:

• натуральные молочные продукты с высоким и средним процентом жирности;
• сливочное и растительные масла;
• сыры разной твердости;
• сало, бекон;
• мясо, птица, буженина;
• морепродукты, разные сорта рыбы;
• яйцо;
• овощи — огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны и др., не содержащие крахмал культуры;
• зелень (листовые культуры и пряные травы);
• орехи;
• грибы;
• горький или соленый шоколад;
• не сладкие напитки — вода, чай, цикорий и др.

Какой бы универсальной не казалась lchf диета, подойти она может не каждому. Прежде всего стоит учитывать возможности своего организма, вкусовые пристрастия и режим дня, который соблюдает худеющий.