12 хитростей, которые помогут не срываться на диете

Содержание:

Соблюдайте правила

Есть что-то из пакета или коробки, сидя перед телевизором — классическая ситуация. Между тем, та же самая сцена иллюстрирует идеальные условия для бездумного переедания. Чтобы справиться с вредной привычкой, установите свои правила пищевого поведения. Так, когда вы размышляете, что бы захватить с собой к телевизору в рамках «ночного киносеанса», положите в тарелку лишь небольшую порцию закуски, а к остальному даже не притрагивайтесь. Ну, и, конечно, постепенно отучайте себя завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или в компании гаджетов. Это поможет получать настоящее наслаждение от еды, а заодно обеспечит пролонгированное чувство насыщения, что сведет количество ночных «атак» на холодильник к минимуму.

Продукты вызывающие бессонницу

Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый человек. Она может быть спровоцирована проблемами со здоровьем. Но нередкой причиной этого является наше питание. Некоторые продукты, вызывающие нарушения сна всем известны, например, кофе, чай. Но чаще всего мы и подумать не можем, что же вызывает такое нервное возбуждение в нашем организме. Основными врагами сна считается пища, в которой много специй, соли или чеснока. Поэтому лучше избегать употребления перед сном слишком острой или пряной пищи, например, китайской еды.


Основными врагами сна считается пища, в которой много специй, соли или чеснока.

Жирная пища также может стать причиной неспокойного сна, поэтому не следует употреблять красное мясо и жирную рыбу, торты, блюда с большим содержанием масла, пирожные или орехи. Ночью желудочно-кишечный тракт недостаточно активно работает чтоб их переварить, возникает ощущение тяжести, которое мешает спать. Высокой жирностью обладают желтые сыры. Кроме того, они содержат тиамин – бодрящий компонент, что входит в состав кофе. Это же вещество входит в состав помидоров и томатных соусов. Спровоцировать бессонницу может курение или употребление алкогольных напитков.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Шесть способов перестать хотеть есть все время • INMYROOM FOOD

Договориться с голодом и с чувством насыщения — это значит договориться с двумя гормонами, этим процессам сопутствующими. Первый — это грелин, сигнализирующий, что пора подкрепиться. Он синтезируется клетками в желудочно-кишечном тракте и говорит с нами по нарастающей: сначала застенчиво, шепотом, затем переходит на полголоса, а потом уже орет в рупор и требует еды немедленно.

Второй — это так называемый «гормон полноты» лептин. В его работу входит регулировать энергетический обмен и сообщать, что пора прекращать есть, так как желудок наполнен. Люди с избыточным весом, как правило, не чувствительны к лептину, не слышат его сигналы. А это значит, что тело продолжает жаждать еды, хотя резервуар уже заполнен с горочкой.

KitchenMag разобрался, как укротить грелин и лептин и как держать под контролем чувство голода.

Выбирайте диету, которую сможете выдержать

Задавайте себе вопрос: готовы ли вы продержаться на выбранной диете три года? Если вас не ужасает такая альтернатива, значит, она вам подходит. Если ответ «нет», то скорее всего вы сорветесь. Вот почему так много людей скачут с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются во всех. То, что работает для вашего родственника, коллеги, подруги, даже брата-близнеца, может не сработать для вас. Вам нужен индивидуальный план, составленный диетологом под ваш образ и график жизни, и диета, которая не запрещает вам все на свете, а лишь аккуратно и плавно сокращает порции, создавая дефицит калорий. Тогда вы не будете голодать, а будете просто есть меньше.

Белок = насыщение

Уж сколько раз твердили миру, что нужно добавлять больше белка в свое меню. Белок помогает чувствовать себя сытым, повышает метаболизм и помогает избавиться от жира. Если вам не хватает белка, вам не хватает главного ингредиента в борьбе с голодом.

Чем больше клетчатки вы едите — тем меньше вам хочется съесть

Голод не мучает, если в рационе присутствует сбалансированная комбинация белка, клетчатки и воды. Правило такое: чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий съедаете. С обилием клетчатки вы испытываете чувство насыщения, а значит, меньше хочется есть. Поэтому старайтесь съедать за день не менее четырех овощей и фруктов.

Ешьте неспешно, смакуя

Если вы будете гуглить запрос «советы по снижению веса» в Google, то с гарантией 99% в перечне будет содержаться какая-нибудь тактика медленного питания. Правда такова: чем быстрее вы едите, тем больше вы едите, и быстрое питание неразрывно связано с увеличением веса. Организму с момента начала приема пищи необходимо 20–30 минут, чтобы определиться: насытился/не насытился. Поэтому, если вы умяли все за 3–5 минут, вы не будете чувствовать себя сытым. Поэтому жуйте медленно и стройнее будете.

Не пользуйтесь едой как антидепрессантом

Существует разделение голода на физический и эмоциональный. В первом случае реальная потребность в еде, во втором — заедание стресса. Эмоциональный голод опасен еще и тем, что он ненасытен, то есть сразу после еды вы вновь хотите есть. Как различить? Спросите себя: «Я и вправду голоден?», вспомните, давно ли вы ели, почувствуйте, бурчит ли в животе, сосет под ложечкой? Если нет, то похоже, вам и не нужны сейчас калории. В идеале разобраться с первопричиной — с источником стресса, тогда не придется отбивать себе руки.

Пейте воду

Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапную потребность в еде, выпейте стакан обычной водички — без газа и сахара. Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40–60 минут после приема пищи — так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ. Научный факт: диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода.

Советы девушкам

Милым девушкам психологи дают следующие рекомендации:

  1. Женщинам, которые часто переедают необходимо изменить свой распорядок дня и обозначить приемы пищи строго по часам.
  2. Далее следует составить грамотный рацион и строго придерживаться его. Если хочется перекусить раньше установленного времени, то отдавайте предпочтение легкой пище (кефир, творог или стаканчик йогурта).
  3. Не ставьте резко перед собой строгих рамок. Если вы перекусывали ночью, а теперь решили не есть после шести, то ваш организм испытает серьезный стресс. В результате это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше вредной пищи, нежели ранее.
  4. Замечено, что заедать волнение и постоянные недосыпы приходится молодым мамам. Легкие успокоительные препараты (чай с мелиссой или ромашкой, а также минимальные дозировки валерианы) помогают справиться со стрессом.

Зачастую психологический голод появляется у людей, которые не могут справиться со своими проблемами. Такое состояние существенно отличается от физиологического года. В дальнейшем «психологический голод» формирует пищевую привычку, которая базируется на заедании проблем. Человеку начинает казаться, что сейчас он скушает очередное лакомство — и станет все хорошо

Очень важно не допустить возникновения такого состояния, так как бороться с ним довольно сложно

Если вы замечаете, что любите перекусить поздно вечером или ночью, то начинайте избавляться от этой негативной привычки уже сегодня. И помните, что ваши успехи зависят исключительно от вашего желания. Долой вредные привычки!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Диета на ночь: от чего следует отказаться

Диета на ночь должна стать основным режимом питания как минимум на полгода-год. А далее – она скорее всего таковой и останется, разве что список запрещенных продуктов станет короче. Но пока вы лишь на пути избавления от ночных посягательств на холодильник, в этом списке значатся: торты и пирожные, пироги, печенье, изделия из белой муки, любые мясные полуфабрикаты, джанк-фуд и фастфуд, алкоголь (за исключением красного сухого вина, которое при диете на ночь считается даже полезным), сладкие газированные напитки и фрукты с высоким содержанием сахара (виноград, манго, дыня, мандарины).

Поскольку практически каждый ночной обжора страдает наличием лишнего веса, диету на ночь можно назвать как оздоровительной, так и для похудения. Как правило, избыточный вес уходит не быстро, но зато надежно и без возврата. В среднем методика помогает избавиться от 2 — 6 лишних кг в месяц без каких-либо голодовок и резких ограничений в еде.

Люди с хорошим обменом веществ никогда не задают вопросы о том, как питаться, чтобы не хотелось есть постоянно. Они просто не нуждаются в ответе на него, ведь процесс усвоения пищи регулируется в здоровом организме эндокринными системами, в том числе – щитовидной железой. Для правильного функционирования внутренних органов необходимо включить в рацион йод. Можно использовать как натуральные продукты питания (морскую рыбу, ламинарию, креветки), так и поливитамины, содержащие йодид калия.

Если это не помогает избавиться от постоянной тяги к холодильнику, следует организовать диетическое питание, которое не сулит строгих ограничений в еде, но позволяет употреблять только безопасные, безвредные продукты питания. Что делать, чтобы не хотелось есть? Правильно питаться, составив рацион из важных, стимулирующих насыщение организма блюд.

Как отучиться есть ночью: стресс

Выходить из стрессовых ситуаций всегда непросто, но еда точно не решит ваших проблем. Если вы не можете отказать себе в ночном приеме пищи, то выбирайте максимально легкие для желудка продукты: листья салата, свежие огурцы, яблоки. Мучное и сладкое на ночь — гарантия лишнего веса и плохого сна.

Ещё один способ отучиться есть ночью — вода. Горячий чай без сахара утолит чувство голода на некоторое время. Оставляйте на прикроватной тумбочке стакан с негазированной водой, если голод настигнет вас посреди ночи. Не советуем отправляться за водой на кухню, где обязательно появится соблазн открыть холодильник.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров
даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

  1. Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

  1. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

  1. Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

  1. Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

  1. Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

  1. Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

  1. Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views:

«Шоколад вдвойне вкусней, если ночью и нельзя» — наверняка это знакомо каждому. Вы слукавите, если скажите, что никогда в жизни не ели поздно вечером или под покровом ночи не пробирались к холодильнику в поисках какой-нибудь вредной вкусняшки. Правда после таких рейдов чувство вины и страх перед ненавистными килограммами ещё долгое время не покидают ночного жрунишку.

Что скушать вечером?

Для начала навсегда вычеркните из меню на вечернее время кофе, чаи, кроме слабого зелёного, алкоголь в любом виде и все сладкое (булочки, конфеты, печенье и сахар).

Ведь в черном чае и кофе находится очень большое количество кофеина и это точно скажется на вашем сне. Даже если эти напитки дают вам спокойно засыпать, то сон все равно не будет спокойным, ровным и глубоким.Алкогольные вакханалии будоражат нервную систему и спускают тормоза. Ещё он очень калориен.

После выпитого бокальчика спиртного вам может, захочется скушать чего-нибудь вкусненького (конфеток или колбаски), а это совсем не желательно.Всё сладкое является врагом спокойного сна. Быстро происходит подъём сахара в крови и резкое его падение – такие скачки глюкозы не дают возможности сну быть хорошим и спокойным.

Старайтесь не употреблять жирную пищу и красное мясо в вечернее время. Потому, как организму придется отдать кучу энергии для усвоения пищи и отдыхать времени ему не останется. А отдых необходим любому организму и молодому и престарелому.Лучшей пищей на ночь является белковая пища. Сюда подойдут: много злаковые каши, нежирные йогурты, куриная грудка с гречей, молоко с фруктами или хлеб с 9% сыром.

Время диеты: почему вечером хочется есть?

Чувство голода усиливается в вечернее время — эта аксиома знакома всем худеющим. Вызвано это, прежде всего тем, что к вечеру человек обычно чувствует усталость, дневные хлопоты и заботы не проходят бесследно. Чтобы справиться с эмоциональной нагрузкой и временным упадком сил нужно подкрепиться. И достаточно плотный ужин с точки зрения не калорийности, а насыщения организма питательными веществами — то, что доктор прописал. Без него прилива сил и энергии не будет, а значит, самочувствие будет страдать. Но это не единственная причина повышения аппетита в вечернее время.

Усиление чувства голода связано и с тем, что организм готовится к многочасовому ограничению пищи, ведь ему предстоит всю ночь провести без еды. Включается защитный механизм, который требует достаточно энергии, чтобы все органы и системы работали в нормальном режиме.

Как не есть ночью – а не виноват ли ваш режим?

И мы сейчас говорим вовсе не о режиме дня, режим питания – вот, в чем вопрос.

Многие желающие похудеть часто отказываются от каждодневного завтрака, полагая, что таким образом, смогут быстро сбросить вес.

И здесь дело в том, что если вы действительно отказываетесь от завтрака, то и от позднего ужина также следует отказаться, если вы, конечно, не хотите выглядеть несколько старше своих лет, а дамы, как мы все знаем, беспокоятся по этому поводу.

Наверняка вы сталкивались с горками изо льда, на которых дети катаются. Так к чему мы это говорим? Такая горка является некой моделью режима нашего питания, и сейчас объясним почему.

Самым высоким местом на этой горке является завтрак. Он должен быть питательным, но не сильно плотным. После чего идет перекус – меньше завтра он точно не может быть. Ближе к середине мы подходим к обеду – обед должен быть куда меньше по объему, чем завтрак. Далее идет небольшой перекус, и наступает время для ужина – он должен быть питательным, но не объемным. Когда горка заканчивается, приходит время одному стаканчику кефира или молока.

Когда вы привыкаете питаться очень плотно вечером, именно вечером, а не ночью, вы ломаете гору, о которой мы говорили выше. Теперь наш организм начинает работать в неправильном режиме, не может выполнять какие-то свои функции. Ничего хорошего в этом, естественно, быть не может.

Любите быть активным человеком? Хотите выглядеть молодо и красиво? Откажитесь от вкусностей на ночь и мы поможем вам, рассказав о том, как перестать есть ночью и на ночь правильно.

Для начала попытайтесь ни есть ничего вечером кроме тушеных овощей и парочки стаканов кефира, но и здесь не переусердствуйте.

Конечно, поначалу вам будет тяжело, но главное не сорвитесь и не побегите к холодильнику. Помните, что вы отказываетесь от еды не навсегда, а всего лишь на вечер. Завтра вы сможете вкусно поесть, ведь голодовку вам никто не навязывает. Зато утром вам очень захочется позавтракать.

Как перестать есть на ночь, основные правила

Чтобы покончить с этой неполезной привычкой, вам нужно соблюсти всего-то несколько правил:

1. Добавьте больше разнообразия в свои ужины. Одни и те же блюда быстро надоедают, и потому ваш мозг пытается переключиться на более интересные для него занятия (на просмотр сериалов, телефонные разговоры, журналы и т.п.), оставляя желудок при этом практически голодным. Внесите же в свой рацион разнообразие, и ещё не забывайте всегда кушать не торопясь.

2. Если холодильник для вас – нечто вроде успокоительного, которое выручает, когда вы расстроены или в гневе, попробуйте заменить его вечерними прогулками недалеко от дома. Подышав свежим воздухом, вы обязательно успокоитесь. Кроме того, даже небольшие физические нагрузки сумеют расщепить жировые запасы, следовательно, после прогулки вам не захочется есть.

3. Кушать перед сном всё же захотелось? Тогда не морите себя голодом, но поешьте что-то менее калорийное. Что можно съесть на ночь? К примеру, йогурт или сыр маложирного сорта, выпейте стакан кефира или овощного сока, кружку травяного чая и т.д.

4. Старайтесь в течение всего дня питаться сытно (только не вздумайте переедать!). Уберите из своего рациона фастфуд, мучное, жирную пищу, а взамен ешьте нежирное мясо, больше свежих овощей и, конечно, молочных продуктов.

5. Помните о плотном и полезном завтраке, который не просто насытит, но ещё и придаст вам силы на весь день.

6. Готовьте себе полезные закуски на ночь. Тем, кто уже привык постоянно питаться в позднее время, трудно будет сразу же избавиться от данной привычки. Разумнее переходить к правильному питанию постепенно, дабы потом не сорваться, а для этого вредную пищу имеет смысл заменить полезной.

7. Найдите для себя новое и интересное хобби. Поскольку еда на ночь нередко является всего лишь автоматическим процессом во время просмотра телевизора, вечером займите себя чем-то более интересным, и тогда скучать и переедать вам уже точно не придётся.

Читайте далее в тему:

  • Арбуз — калорийность, диета, очищение!
  • Диета Дружбы — что это?

Важное:

  • Психология похудения — как худеть без стресса
  • Расчет БЖУ
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector